Menús saludables: cómo planearlos sin quebrarte la cabeza

Afortunadamente, aunque sea poco a poco, cada día aumenta el interés en aprender más acerca de la nutrición y en aplicar estos conocimientos en nuestra alimentación. Por eso este post responde a la petición de varios lectores que me escriben pidiendo sugerencias para menús diarios (desayunos, comidas, cenas y colaciones). La idea es que hoy aprendas a diseñar menús saludables sin quebrarte la cabeza y de paso, te daré 15 diferentes opciones para facilitarte la vida 2 semanas completas.

A continuación mis 5 consejos para DISEÑAR UN MENÚ SALUDABLE:

1. Tómate unos minutos, una vez a la semana para planear tu menú semanal. Este ejercicio no te llevará más de 15 minutos y te ayudará a ahorrar tiempo porque no tendrás que ir al súper ni a la tiendita diario, y dejarás de perder tiempo pensando: ¿qué comemos hoy?. También te permitirá ahorrar dinero ya que te podrás ajustar a un presupuesto, no comprarás cosas que no necesitas, además, cocinar es mucho más económico que comer todos los días en la calle.

menú semanal

2. Asegúrate de incluir al menos 1 alimento de cada grupo en cada tiempo de comida. ¿A qué me refiero con esto? Para construir un desayuno comida o cena saludable, toma en cuenta que se debe componer de:

  1. Verduras (en sopa, cocidas, crudas, en ensalada, en los guisados) y/o frutas (frescas, cocidas, en smoothies)
  2. Proteínas, ya sea a través de alimentos de origen animal (huevo, lácteos, pollo, pescado, res, cerdo) ó de leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos)
  3. Cereales y/o tubérculos, de preferencia integrales (maíz, avena, amaranto, arroz, quinoa, trigo, papa, camote, yuca)

plato del bien comer

3. Incluye diferentes alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida, lo que asegura la diversidad en la alimentación. ¿Cómo comer los cerca de los 70 compuestos de los alimentos que necesitamos para mantener una buena salud? Muy fácil, variando los alimentos.

  1.  Verduras y/o frutas: come cualquier de la estación para que sean más ricas y más baratas.
  2. Proteínas: Intercala las fuentes, si NO eres vegetariano, te recomiendo que hagas lo siguiente:
  • 1 día vegetariano (#LunesSinCarne)
  • 2-3 días pescado
  • 1-2 días pollo o pavo
  • 1-2 día carne roja
  1. Cereales y tubérculos: existe una gran variedad como son el maíz, arroz, trigo, quinoa, cebada, centeno y derivados como la tortilla, el pan integral, pastas, harinas, entre otros.

variedad de alimentos

4. Incluye recetas con ingredientes en común para ahorrar tiempo, por ejemplo, puedes hacer arroz y comerlo un día en un caldo de pollo y otro en seco. O una salsa de tomate para usarla un día con unos chilaquiles y otro con una carne.

5. Haz una base de datos. Cada vez que veas en un blog, en Facebook, en Pinterest, en YouTube, en una revista, en la tele…. una receta que te guste, anótala en una hoja de excel,  en un archivo word o en una libreta si eres más convencional, organízalas en desayunos, comidas y cenas, así la próxima vez que tengas que planear tu menú semanal tendrás muchas opciones de dónde elegir.

Por último, aquí te dejo una propuesta de menús saludables para 15 días:

NOTAS:

  • Los menús no incluyen cantidades ya que los requerimientos de cada persona son diferentes.
  • Estos menús son pautas muy generales y para personas sanas, sin embargo, cada cuerpo y cada persona es diferente, la mejor dieta es se adapta a tus gustos, estilo de vida, te hace sentir lleno de energía, favorece una buena digestión y te ayuda a mantener un peso saludable.
  • Los platillos que aparecen en negritas es porque tienen un enlace directo hacia la receta 😉
Día

Desayuno

Comida Cena
1 Papaya. Queso panela en salsa verde. Tortillas de maíz. Café o té. Crepas vegetarianas. Ensalada de zanahoria. Pan árabe con hummus y vegetales.
2 Naranja. Huevos motuleños. Café o té. Sopa de fideo. Ternera en pasilla. Ensalada verde. Molletes con pico de gallo.
3 Smoothie verde. Quesadillas al comal. Setas con pollo en salsa de jitomate. Tortillas de maíz. Sándwich de atún con verduras.
4 Avena con leche, canela, chía, vainilla y fresas. Arroz. Filete de pescado a la vizcaína. Ensalada de nopales. Tortitas de papa y queso al horno. Ensalada de jitomate.
5 Melón. Huevo a la mexicana. Pan de caja integral. Café o té Espaguetti. Mixiote de pollo. Ensalada de calabacitas. Tostadas horneadas con frijoles, jitomate, aguacate, lechuga, salsa, queso rallado.
6 Practi-avena de choco-cereza. Hamburguesa de salmón. Espárragos. Mini chapata de jamón de pavo con champiñones.
7 Tlacoyos al comal con salsa y nopalitos. Jugo verde con piña. Crema de brócoli. Tostadas de picadillo. Cuernito relleno de rajas con elote y queso cottage light.  Ensalada.
8 Fresas. Omelette con verduras. Pan integral. Café o té. Pasta integral. Boloñesa de lentejas. Ensalada mixta. Pizzeta de pan árabe con vegetales.
9 Toronja. Enfrijoladas con queso panela light. Café o té Sopa de poro y papa. Lomo a la naranja. Chayotes al vapor. Ensalada de cous cous con garbanzos.
10 Guayaba. Sopes de frijoles con queso panela, yogurt griego, salsa y nopales. Rollos de pechuga de pavo rellenos de brócoli. Arroz integral. Wrap de alubias con verduras.
11 Mango. Huevo colorido. Pan integral. Café o té. Pescado empanizado de avena. Ensalada de verano. Arroz oriental (con pollo y verduras)
12 Hot cakes integrales con cachitos de plátano. Leche light. Pechuga en salsa de morrón. Ensalada de espinacas con vinagreta. Quinoa.   Ensalada de atún con verduras. Galletas salmas.
13 Smoothie verde. Chilaquiles verdes o rojos, queso rallado y  frijoles. Sopa de verduras. Chile relleno de queso sin capear, en caldillo de jitomate. Tortillas de maíz. Chayotes rellenos de queso en salsa verde.  Arroz integral.
14 Crepas de avena rellenas de mermelada casera. Fresas rebanadas. Leche light. “Carnitas” de atún. Tortillas de maíz. Cebollitas cambray. Calabacitas rellenas de queso de cabra en caldillo de jitomate. Quinoa.
15 Mandarina.Huevos picositos. Pan integral. Pescado al cilantro. Ensalada fresca. Arroz integral. Sándwich de queso panela y verduras a la parrilla.

 Colaciones:

  • Jícama con salsa
  • Pepino y jícama con limón y chile piquín
  • Yogurt con semillas de girasol
  • Zanahorias con hummus
  • Manzana cocida con canela
  • Edamames
  • Smoothie de frutos rojos
  • Pan pita con queso
  • Melón con queso cottage
  • Guacamole con totopos horneados
  • Manzana con crema de cacahuate
  • Palomitas naturales,
  • Mix de nueces con frutos secos
  • Jocoque con pan árabe
  • Apio con dip de yogurt
  • Alegría……

¿Tú llevas una planeación semanal de sus comidas? ¿Qué consejos puedes compartirnos? #eligelomejor

Si quieres llevar un menú que se ajuste a tu cuerpo, meta de salud, gustos y estilo de vida, agenda una cita conmigo ya sea presencial (Cuajimalpa, México D.F) o en línea (vía Skype).

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2 comentarios

  1. Adriana
    25 febrero, 2015

    Hola elige nutrición!! Tengo una duda, que pasa con los alimentos congelados, como frutas y verduras? Me refiero a su contenido nutrimental.
    Gracias

    Responder

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