Dieta DASH, tu mejor aliada para detener la hipertensión

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La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión checa este post). Su nombre proviene de la palabra DASH, que por sus siglas en inglés significa, Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español se traduce como Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión.

Beneficios para la salud

Existe evidencia suficiente que respalda que seguir este plan de alimentación, conlleva varios beneficios para la salud, entre los cuales podemos destacar:

  • Reduce la presión arterial alta
  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardiaca y accidentes cerebrovasculares
  • Ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
  • Mejora los niveles de colesterol
  • Reduce las probabilidades de cálculos renales.

¿Cuál es su enfoque?

La dieta DASH constituye un plan de alimentación flexible, equilibrado y saludable que tiene con finalidad controlar o disminuir la prensión arterial para el cuidado del corazón. Se caracteriza por incluir:

  • Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.
  • Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas.
  • Alimentos con bajo contenido de sodio, consumo total del día menos de 2300 mg

La dieta DASH no requiere del consumo de alimentos especiales. Proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales y sugiere que los requerimientos de energía se cubran a través del consumo de las siguientes porciones de alimentos:

  • Granos: entre 6 y 8 porciones al día Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
  • Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
  • Frutas: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada.
  • Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
  • Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.
  • Frutos secos, semillas y leguminosas: entre 4 y 5 porciones a la semana Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de crema de cacahuate, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de leguminosas cocidas (garbanzos, frijoles, lentejas).
  • Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día Una porción equivale a 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/3 de aguacate, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de vinagreta para ensaladas.
  • Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar o mermelada; 1/2 taza de nieve; o 1 taza de limonada con azúcar.

Recuerda, que la nutrición debe quedarte a la medida, por lo que la cantidad de porciones que se deben consumir, dependerán de las necesidades diarias de calorías y objetivos particulares de cada persona, por lo que, como siempre te digo, es recomendable estar acompañado por un nutriólogo para la implementación de este plan de alimentación.

La alimentación de una persona que vive con hipertensión no es tan diferente a la de aquellas que no viven con dicho padecimiento, por lo que el cambio de estilo de vida al que invita este plan de alimentación está al alcance y posibilidad de cualquier persona, así como los beneficios que ofrece.

Como siempre te digo, no existe acciones o productos mágicos, sin embargo, la implementación simultánea de varias pautas como reducción de sodio, alcohol, cigarro, aumento de la actividad física y una alimentación saludable y equilibrada como la que ofrece la dieta DASH, puede generar diversos beneficios en la salud.

Fuentes:

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