Verduras congeladas o envasadas: ¿igual de nutritivas?

Es triste, pero de acuerdo al Instituto Nacional de Salud Pública, en los últimos 20 años el consumo de frutas y verduras se ha reducido en 30%, al tiempo que la epidemia de sobrepeso y obesidad se ha disparado.

El mismo artículo señala que los mexicanos consumimos verduras solamente 3.6 días a la semana, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir tres raciones al día. 

El ajetreado ritmo de vida, la dificultad de comer en casa por las distancias y otros factores han hecho que las verduras no sean parte de nuestros platos, en parte porque no tenemos tiempo para cocinarlas. Por eso las verduras congeladas o envasadas podrían ser una alternativa práctica, ya que muchas vienen precocidas, cortadas, desinfectadas y listas para servirse, facilitándonos enormemente la vida, pero ¿son tan nutritivas como las verduras frescas? Analicemos los 2 procesos.

Verduras congeladas

verduras congeladas

Las verduras congeladas son transportadas a las fábricas tan sólo unas horas después de ser cosechadas, donde se lavan y se retiran las partes no comestibles. Ya limpias, se sumergen en agua hirviendo por unos minutos (a este proceso se le llama escaldado). Finalmente se congelan a -20°C, se empacan y se envían a los supermercados.

¿Son igual de nutritivas? Si, con este método hay una ligera pérdida de vitaminas durante el escaldado, pero es menor a la que ocurre durante el transporte y almacenamiento de las verduras frescas, con lo que hay que tener cuidado es con el proceso de descongelación.

Recomendaciones: Para descongelarlas lo mejor es verterlas sin descongelar a un recipiente con poca agua hirviendo, una vez cocidas, escurrirlas y sazonarlas. Si la cocción se hace en olla exprés o al vapor, se reduce la pérdida de nutrimentos. Nunca las dejes cociendo por largo tiempo, ya que se pierden muchos nutrimentos en el agua, al cocerlas, ya sea frescas o congeladas, déjalas el tiempo suficiente para que sigan crujientes, NUNCA aguadas.

Verduras enlatadas o en conserva

verduras envasadas

Las verduras enlatadas o en conserva generalmente vienen en un líquido de cobertura que lleva agua con sal y azúcar, después se someten a calor para esterilizarlas, eliminando la mayoría de los microorganismos. Por último, los empaques se cierran herméticamente.

¿Son igual de nutritivas? Si, la pérdida que pueden llegar a tener será prácticamente la misma que cuando las pones a cocer, con el inconveniente de que éstas contienen más sodio por el líquido de cobertura, sin embargo, este factor se puede mejorar enjuagándolas muy bien.

Recomendaciones: Si estás cuidando tu consumo de sodio, te recomiendo que leas la etiqueta nutrimental de los productos y elijas uno que tenga menos de 140 mg por porción, ya que aunque pierden sodio al escurrirlas, las verduras conservarán aún un poco de este mineral; para que te des una idea, los productos enlatados pueden tener desde 10 hasta 429 mg de sodio por cada 100 gramos, así que más vale leer bien.

Conclusión

Como puedes ver, no hay pretextos, las verduras congeladas o envasadas son una alternativa rápida y saludable, sin embargo, te sugiero que los fines de semana que tengas más tiempo trates de comer verdura fresca para complementar y/o algunos días entre semana también incluye ensaladas frescas: lechuga, espinaca, jitomate, cebolla, etc, incluso puedes comprar las que ya vienen prelavadas; de esta forma estarás consumiendo mayor variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Aquí te comparto una de mis recetas favoritas, que incluye verduras congeladas:

Fuentes:

  • INSP. “52.2 millones de mexicanos con sobrepeso por nulo consumo de verduras”. 5/03/2012.
  • Revista del consumidor. Verduras enlatadas, envasadas y congeladas: Toda una hortaliza al alcance de tu mano. Octubre 2012.
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Categorías: Despensa inteligente, Tips

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