Lista del super: Qué y cómo comprar para elegir siempre lo mejor

Ir al super hoy en día puede resultar una pesadilla porque cada día hay más alternativas de productos y marcas que nos dificultan las elecciones, por eso hoy decidí hacer este post, para facilitarles esa tarea y ayudarlos a llevar una alimentación saludable.
Nota: Todo lo que está en otro color te llevará a otros posts relacionados con el tema, te sugiero los revises.
 
Los preparativos:
  • Un día antes o el mismo día en la mañana planifica un menú con todos los desayunos, comidas y cenas de los 7 días, así como las colaciones (en mi Fan Page de Facebook y la sección de recetas de esta página hay varias ideas). Diseña los menús considerando las condiciones. Ejemplo 1: el lunes como en la escuela por lo que no tendré donde calentar, me llevaré una ensalada de atún con pasta integral y verduras (no olvides incluir 1 alimento de cada grupo en cada tiempo de comida). Ejemplo 2: el martes no tengo tiempo de desayunar, así que desde la noche dejaré lista una Practi-avena… y así sucesivamente.
  • Una vez listo el menú, empieza a anotar todos los alimentos que necesitas para cada platillo y marca con un color los que no tienes en casa. Ejemplo: Huevo a mexicana (huevo, jitomate, cebolla, aceite en aerosol)
  • Copia en una hoja o en el apartado de NOTAS del celular todos los alimentos que están marcados, trata de organizarlos por grupo de alimentos o, mejor aún, por pasillo.
  • Come algo antes de salir, si vas de compras con el estómago vacío te verás tentad@ a comprar cosas que no están en la lista.

Aquí te comparto un ejemplo: Lista del super

 La acción:
  • Trata de ir a horas no pico para que camines libremente.
  • Compra una cantidad suficiente de alimentos, para que te duren hasta tu próxima compra. Los alimentos perecederos como frutas, verduras, pescado y carne, puede que los tengas que comprar 2 veces por semana. Si no tienes tiempo de ir 2 veces, compra algunos productos frescos y otros congelados (son igual de ricos en nutrimentos y se conservan muuucho tiempo).
  • Revisa siempre las fechas de elaboración y caducidad. No compres alimentos que estén caducados o con fecha cercana de caducidad. Si compras ofertas, confirma la calidad del producto y las fechas.
  • Lee siempre etiquetas, es muy útil para seleccionar alimentos. Evita los que tengan más de 10 gramos de azúcar, más de 3 gramos de grasa, más de 140 mg de sodio y menos de 2 gramos de fibra (estas recomendaciones puede varias según el tipo de alimento).
¿Qué comprar?
  • Frutas y verduras: Elige las de temporada, son más baratas, más ricas y se conservan más tiempo. Trata de comprar pequeñas cantidades de cada una, eso te permitirá comer variado a lo largo de la semana. Ejemplo: 2 manzanas + 2 ciruelas + 2 plátanos + ½ papaya, en lugar de una sandía gigante.
  • Cereales: En este pasillo lo importante es leer etiquetas, recuerda que entre menos procesado mejor, revisa la lista de ingredientes y trata que nunca se mencione harina refinada. Aquí te platico qué pan de caja y qué cereal elegir. No olvides incluir avena (a granel no de sobrecitos), tortillas de maíz o nopal, tostadas horneadas, etc…
  • Productos de origen animal: revisa los posts pasados del atún, leche, queso panela y yogurt para elegir las opciones más saludables. Puedes también alternar el queso panela con cottage y requesón para no aburrirte. En cuanto a carnes prefiere las blancas como pavo y pollo sin piel; los pescados pueden ser filetes blancos y/o pescados azules ricos en omega 3 como salmón, atún (lomo), boquerón; carnes rojas si es de res que sea bistec, falda, tampiqueña o alguna otra baja en grasa; y si es cerdo que sea lomo.
  • Leguminosas: no hay mucho que decir, duran mucho tiempo almacenadas y son un alimento muy saludable. Evita los frijoles enlatados o de bolsita, mejor tú prepáralos el fin de semana.
  • Grasas: También tengo un post de qué aceite usar para cocinar, además de los aceites siempre ten a la mano nueces, almendras, cacahuates y/o aguacate.
¿Fácil? ¡No tanto!, pero la mejor opción, ¡claro que sí! Comprar saludablemente es un hábito que al principio puede sonar aburrido y estresante, pero recuerda que la práctica hace al maestro, por lo que poco a poco se te hará más y más fácil.
Por último, te enseño una parte de mi super de esta semana para que te des una idea de cómo sería:
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Categorías: Despensa inteligente, Tips

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