Todo sobre la fibra

Una de las características de la alimentación actual es la falta de fibra. En México el consumo promedio es de 15.8 g al día, cuando la recomendación es de 25 a 30 g.

¿Qué es la fibra y cuáles son sus beneficios?

La fibra es ese componente dietético que el ser humano es incapaz de digerir y que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (por supuesto sólo en aquellos que no se han “refinado”), es decir, en frutas, verduras, leguminosas y productos elaborados con cereales enteros o “integrales”. Todos estos alimentos tienen dos tipos de fibra, la fibra insoluble y la soluble.

La fibra insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento; la fibra soluble ayuda a regular los niveles de glucosa después de las comidas (disminuyendo el índice glucémico de los alimentos) y, por el otro, limita la absorción del colesterol presente en los alimentos. ¿Cómo saber qué alimentos tienen de una o de la otra? No te preocupes demasiado por eso, por lo regular una dieta variada en este tipo de alimentos incorpora fibra de ambos tipos en cantidades suficientes.

Y tú, ¿estás comiendo suficiente fibra?

Me di a la tarea de hacer una pequeña encuesta a amigos y familiares para ver si creían que estaban consumiendo suficiente fibra y cuáles alimentos son los que más contenían. Para mi sorpresa, la mayoría creía que su consumo era adecuado, pero en realidad su ingestión no estaba nada alejada del promedio nacional, es decir, súper baja.

Les pondré el ejemplo de Pepito: Él desayuna todas las mañanas 1 plátano, un sándwich de jamón y queso con pan integral y un café con leche; come un plato de sopa de pasta o arroz, 150 g de carne, pollo o pescado, 1 taza de ensalada verde y 2 tortillas; cena 2 quesadillas y un yogurt. Algunos con leer esto podrían creer que su dieta no está “tan mal”, pero Pepito en realidad sólo está consumiendo 9.4 gramos de fibra al día.

1 plátano: 2.8 g

2 rebanadas de pan integral: 2.2 g

Mayonesa, jamón y queso: 0 g

Café con leche: 0 g

Sopa de pasta: 0 g

150 g de carne, pollo o pescado: 0 g

1 taza de ensalada verde: 2 g

4 tortillas: 2.4 g

Queso: 0 g

Yogurt: 0 g

Total: ¡¡¡¡9.4 g!!!!

¿Por qué Pepito debería incrementar su consumo?

Un consumo adecuado de fibra disminuye el riesgo de padecer enfermedades corazón, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer como el de estómago, colon y recto. Además le ayudaría a controlar su peso gracias a que la fibra aumenta la sensación de saciedad y, por tanto, a reducir la cantidad de calorías que consumimos.

¿Cómo incorporarla?

De entrada, si no estás acostumbrado a hacerlo e igual que Pepito tu consumo está muy por debajo de la recomendación, lo mejor es que aumentes el consumo de forma gradual.

Aumentar el consumo de la noche a la mañana puede provocarte inflamación, cólicos y/o gases. Si estás interesado en incorporar más fibra en tu dieta empieza por consumir con más frecuencia verduras en forma de sopas, ensaladas, guarniciones, en este enlace tengo varias ideas (2-3 raciones al día), posteriormente más frutas en forma de colaciones, en el desayuno o como postre (2-3 raciones al día), después estaría increíble que intercambiaras los cereales refinados o blancos por integrales (pan, arroz, pasta…) y por último, que te plantearas consumir al menos 2 veces por semana recetas a base de leguminosas (lentejas, frijoles, hummus, garbanzos, soya, en este enlace tengo algunas ricas recetas).

Además, el consumo de fibra debe de ir acompañado de suficiente agua (de 1.5-2 L por día) para no ocasionar el efecto contrario.

Te comparto la lista de los alimentos que más fibra contienen por porción para que hagas tus cuentas y llegues poco a poco a la recomendación de 25 o 30 g al día:

VERDURAS

• Acelga (2 tazas): 3.6 g
• Alcachofa (1 pieza): 4.1 g
• Apio (1 ½ taza): 2.5 g
• Arúgula (4 tazas): 3.5 g
• Berenjena (1 taza): 2.5 g
• Brócoli cocido (1/2 taza): 2.7 g
• Cilantro (2 tazas): 3.4 g
• Col (2 tazas): 2.6 g
• Coliflor (1 taza): 2.9 g
• Espárragos (6 piezas): 2.8 g
• Espinaca cocida (1/2 taza): 3.2 g
• Espinaca cruda (2 tazas): 2.6 g
• Jícama (1/2 taza): 2.9 g
• Lechuga (3 tazas): 2.8 g
• Nopal (1 taza): 3 g
• Salsa de chile (1/2 taza): 2.8 g

FRUTAS

• Blue berries (3/4 taza): 2.6 g
• Frambuesa (1 taza): 8 g
• Fresa (17 piezas): 4.1 g
• Guayaba (3 piezas): 7 g
• Kiwi (1 ½ pieza): 3.4 g
• Mamey (1/3 pieza): 3.8 g
• Mandarina reyna (1 pieza): 2.6 g
• Manzana (1 pieza): 2.6 g
• Naranja (2 piezas): 3.7 g
• Papaya (1 taza): 2.5 g
• Pera (1/2 pieza): 2.5 g
• Tuna (2 piezas): 5 g
• Zarzamora (1 taza): 5.9 g

OJO. Estas frutas y verduras NO son las únicas que contienen fibra, pero son las que contienen 2.5 g o más por porción.

CEREALES

• Arroz integral o salvaje (1/3 taza): 1.2 g
• Avena cocida (3/4 taza): 4.3 g
• Cereales de caja (1/2 taza): entre 0 y 8.3 g (dependiendo de la marca, en este post puedes ver cuáles son los que contienen más)
• Palomitas naturales (2 ½ tazas): 3.5 g
• Pan de caja integral (1 rebanada): 1.1 g
• Papa con cáscara (3/4 taza): 2.5 g
• Pasta integral (1/3 taza): 2.1 g
• Tortilla de nopal (3 piezas): 9 g
• Tostada de nopal horneada (2 piezas): 2.7 g

LEGUMINOSAS

• Frijoles (1/2 taza): 7.5 g
• Garbanzos (1/2 taza): 6.3 g
• Hummus (5 cucharadas): 4.5 g
• Lentejas (1/2 taza): 7.8 g
• Soya (1/3 taza): 3.4 g

¿Puedes llegar a las recomendaciones con suplementos?

De poder, se supone que podrías, pero es probable que con estrategias así, tu consumo de vitaminas y minerales se quedaría muy por debajo (recuerda que las frutas y verduras son las fuentes más importantes de fibra). Aunque los suplementos de fibra son una fuente concentrada de este elemento y podrían ayudarte a mejorar tu tránsito intestinal, es una forma cara e incompleta de lograrlo. Mejor trata que tu alimentación sea completa de forma natural y no la «parches» con pastillas y polvos mágicos para todos los remedios.

Fuentes:

• Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT 2012)
• Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31.
• Pérez-Lizaur AB, et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 4ª Edición. 2014.