“Leche” de soya, almendras, arroz… ¿Son un buen sustituto de la leche?

Cada vez es más frecuente escuchar mensajes negativos sobre el consumo de leche, por lo que se ha propuesto en sustitución el consumo de otras bebidas vegetales y blancas a las que llaman leche, pero no lo son. ¿Por qué se han puesto tan “de moda”? ¿El consumo de leche es malo para la salud? ¿Este tipo de bebidas son una alternativa más saludable? Para enterarte sigue leyendo.

Las “leches” de soya, almendras, arroz, coco…se han puesto muy “de moda” sencillamente porque la leche ha ganado muchos enemigos con múltiples argumentos, ninguno lo suficientemente válido como para hablar mal de ella.

¿Qué se dice negativamente de la leche?

  1. Existe la creencia de que los lácteos (o en concreto, la leche) incrementan la producción de moco en las vías respiratorias superiores e inferiores, sin una explicación clara del mecanismo que produciría esta asociación. ¿Es verdad? No, los estudios realizados (puedes consultar las “fuentes” al final del post) han mostrado que no es así, que la leche NO produce mucosidad en la gente que NO es intolerante ni alérgica.
  2. El ser humano es el único que consume leche tras la lactancia y “peor” aún, con la leche de otra especie. ¿Es esto algo negativo? Tampoco. Si otros animales no toman leche después del periodo de lactancia tiene que ver con otras razones, como que ninguno de ellos realiza labores de crianza ni cuidado de otras especies. Sí, ya sé que la leche de vaca es el alimento ideado por la madre naturaleza para alimentar a los terneros, pero siguiendo con este razonamiento también habrá de considerarse que las trufas (un tipo de hongo), por ejemplo, las diseñó la misma madre naturaleza para formar micorrizas, esenciales para el crecimiento de algunos árboles y no para preparar ricos platillos. O que las sardinas están diseñadas sólo para que los atunes puedan alimentarse. Afortunadamente, el ser humano tiene la capacidad de modificar el entorno en beneficio propio, y tanto la ganadería, agricultura y gastronomía son actividades que buscan cumplir este objetivo.
Concluyendo el primer tema, ¿la leche es mala?

No, recuerda que no hay alimentos buenos ni malos, sino frecuencias y cantidades de consumo adecuadas o inadecuadas.

¿Cuánto es el consumo adecuado?

En el caso de la leche su consumo NO es obligatorio ni indispensable. De hecho, las más recientes recomendaciones de Harvard se refieren a ella como un alimento más, sin darle una mayor importancia, por lo que no se hacen recomendaciones de frecuencia de consumo, como tampoco se hacen sobre el consumo de jitomate o tortilla, por decir algo. Sin embargo, se habla de un consumo no mayor de 2 vasos al día (500 ml) y de preferencia las versiones con menos grasa (descremada/light, semidescremada). Si eres intolerante a la leche, puedes consumir la versión deslactosada light.

¿Este tipo de bebidas son una alternativa más saludable?

Depende. Desde un punto estrictamente nutricional, no tienen mucho que ver, así que no son sustitutos en este aspecto, ni bueno ni malo, sencillamente no lo son, es como si intentáramos comparar el huevo contra la tortilla; no son alimentos nutricionalmente comparables. Por otro lado, estas bebidas pueden ser una buen sustituto en cuestión sensorial para alguien que ha decidido no tomar leche por la causa que sea y se le antoja un café “con leche”, un cereal o una taza de cacao en polvo, en este caso será más conveniente mezclarla con una bebida de almendra, soya o arroz, que con agua o jugo.

Si decides tomar este tipo de bebidas, ¿qué deberás considerar?
  • Cuestan de 2 a 3 veces más que la leche
  • En mi opinión, saben muy diferente a la leche

A continuación podrás consultar el número de calorías, proteína, grasa, hidratos de carbono (HC) y calcio de cada una de ellas. De azul la leche de vaca en sus diferentes versiones y de gris las bebidas vegetales:

Bebidas-tipo-leche

En resumen:

  • Las bebidas tipo leche son un buen sustituto sensorial más no nutrimental.
  • Todas las “leches” vegetales son bajas en calorías y azúcar, menos la de arroz.
  • NO son buena fuente de proteína, sólo la de soya, sin embargo, la “leche” de soya es mejor NO consumirla de forma habitual (lee este post para enterarte por qué).
  • Todas, excepto la bebida de coco, son bajas en grasa.
  • Todas aportan la misma cantidad de calcio (30-33% de la ingesta diaria recomendada para una dieta de 2000 kcal) ya que son enriquecidas; los fabricantes tratan de igualar el contenido de calcio de la leche.

¿Dudas? Escríbelas en el recuadro de comentarios #eligelomejor

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Fuentes:

  • Wüthrich B1, et al. Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma. J Am Coll Nutr. 2005: 547S-55S.
  • Bartley J1, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010;74(4):732-4.
  • Thiara G1, Goldman RD. Milk consumption and mucus production in children with asthma. Can Fam Physician. 2012; 58(2):165-6.
  • Pinnock CB1, Arney WK. The milk-mucus belief: sensory analysis comparing cow’s milk and a soy placebo. Appetite. 1999;20(1): 61-70.
  • Recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  • Etiquetas de los productos
  • Pérez-Lizaur AB, et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 4ª Edición. 2014. 
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Categorías: Despensa inteligente, Tips

4 comentarios

  1. gedeon
    19 agosto, 2016

    buenos, días, quisiera saber cómo ubicar este tipo de leches en el sistema mexicano de equivalentes, en especial la leche de almendras sin azucar.

    Responder
  2. Julio
    30 noviembre, 2017

    ¿Recomendarías el consumo de la leche Santa Clara? Ya que la consumo todos los días, quiero saber si es una buena leche. De no ser así ¿cual recomendarías?

    Responder
    • María Fernanda Sandoval Saltijeral
      1 diciembre, 2017

      Hola Julio! Si es una buena leche, sin embargo, sin importar qué marca, recomiendo que siempre sean descremadas ya que la leche entera contiene muchas grasas saturadas. Saludos

      Responder

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