¿Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio?

Estas preguntas son muy recurrentes entre las personas que hacen ejercicio sin importar si es a nivel recreativo, competitivo o profesional. En cualquiera que sea tu caso, debes considerar que lo que comes antes del ejercicio, la cantidad y el momento en que lo comes va a tener un efecto tanto en tu rendimiento como en tu salud.

Para fines prácticos dividí este post en 4 diferentes grupos: los madrugadores, los que hacen ejercicio a media mañana, los que hacen ejercicio a media tarde y los que hacen ejercicio por la noche. Identifica a qué grupo perteneces y lee las recomendaciones específicas para ti:

1. Los madrugadores

En este grupo se encuentran muchos corredores, los que se levantan temprano a andar en bici, nadar, ir al gimnasio, jugar futbol… Aquí surge el primer dilema: ¿Irse en ayunas o no? Mi recomendación es NO. Comer algo, aunque sea algo ligero, proveerá al cuerpo de energía, mejorará tu desempeño, evitará lesiones y prevendrá una hipoglucemia (dolor de cabeza, debilidad, cansancio, hambre, visión borrosa, confusión, temblor, irritabilidad, taquicardia).

Ahora el siguiente dilema, ¿despertarse aún más temprano para que le dé tiempo al cuerpo de digerir? Tampoco, lo mejor en este caso es que realices un mini desayuno al despertar que te brinde la energía suficiente para la sesión, pero asegurándote que después del ejercicio (dentro de los primeros 30 minutos), consumirás un desayuno completo.

¿Qué puede ser un mini desayuno? Por ejemplo: una manzana, un plátano, una rebanada de pan tostado con mermelada, un yogurt bajo en grasa, una barrita de amaranto, un licuado de fresa con leche de almendras, un puño de pasas o arándanos…

2. Los que hacen ejercicio a media mañana

¿Haces ejercicio de 2 a 4 horas después de levantarte? En esos casos lo mejor es tomar un desayuno completo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar el ejercicio para no frenar la digestión y para aprovechar la energía que aportan los alimentos ingeridos.

¿Qué deberá incluir un desayuno completo?

  • Cereales de granos enteros como avena, pan integral, tortillas de maíz, quinoa…
  • Proteínas magras (bajas en grasa) como jamón de pavo, claras de huevo, frijoles bayos, yogurt, leche descremada…
  • Alguna porción de fruta o verdura.

Por ejemplo: sándwich integral de jamón de pavo con verduras, huevos a la mexicana acompañados de tortillas de maíz, tlacoyos con nopalitos, quesadillas de requesón con champiñones, omelette de claras con verduras y pan integral, pita árabe con hummus y verduras, fruta picada con avena, yogurt y semillas, avena cocida con leche y fruta

Evita el consumo de mucho huevo, embutidos como salchicha o chorizo, quesos fuertes, leche entera o leche con chocolate.

3. Los que hacen ejercicio a media tarde

Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser rica en hidratos de carbono, moderada en proteína y baja en grasas de 1-4 horas antes, ya que se necesita tiempo suficiente para poder digerirla, absorberla y eliminarla lo más posible del tracto gastrointestinal. Evita lo frito, empanizado, capeado, las salsas cremosas, quesos fuertes, comida rápida (hamburguesas, pizzas), por su alto contenido de grasa (dificulta la digestión). Mejor elige platillos con:

  • Cereales de grano entero como pan, arroz o pasta integral
  • Fuentes de proteína bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado, frijoles, lentejas o garbanzos
  • Verduras

Por ejemplo: pasta integral en salsa de jitomate y atún, salmón con espárragos y arroz integral, sándwich tipo subway con pan integral, roast beef y verduras, ensalada de pollo con verduras y cous cous….

 4. Los que hacen ejercicio en la noche

Los que se ejercitan después del trabajo (8-9 de la noche) deben comer una colación entre la comida y el ejercicio, parecida al mini desayuno de los madrugadores. Por ejemplo: una pieza de fruta, palomitas naturales, verduras como zanahoria, pepino o jícama, galletas tipo marías, galletas saladitas, cereal sin azúcar…

Por último, me gustaría aclarar que estas recomendaciones son muy generales, la dieta ideal de cada persona va a depender del tipo, la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, de la temperatura y humedad ambiental, del estado de entrenamiento de la persona y de los retos nutrimentales que ésta tenga. Si estás buscando algo más personalizado, te invito a que acudas a una consulta personalizada #eligelomejor

Compártelo  
Categorías: Ejercicio, Tips

5 comentarios

  1. lourdes
    10 octubre, 2014

    quisiera q me orientes para poder reducir mi zona abdominal, mi abdomen es muy prominente y mis piernas y caderas no, y en ocasiones me siento muy distendida y realmente me molesta sentir el peso de mi aBDOMEN EN MIS PIERNAS AL SENTARME, yo se que consumo muchos carbohidratos simples y quisiera saber como reemplazarlos sin caer luego en el atracón x no sentir saciedad. gracias

    Responder
    • María Fernanda Sandoval Saltijeral
      13 octubre, 2014

      Si ya identificaste que tu problema es el alto consumo de hidratos de carbono simples lo que sigue únicamente es la acción. ¿Cómo? Empieza sustituyendo la mitad de la harina blanca por harina integral en las recetas para preparar hotcakes, waffles, panqués y panes, terminarás por acostumbrarte al sabor y textura de los granos enteros y después hasta te será difícil volver a las variedades refinadas. Incluye cereales integrales como avena o cereal de salvado en el desayuno, prueba pan tostado integral en lugar de blanco, abastece tu despensa de granos enteros como pasta integral, arroz integral y silvestre… y por último, incluye por lo menos 4 raciones de verduras y 3 de frutas todos los días. La fibra de estos alimentos te van a hacer sentir satisfecha al añadir volumen y te ayudarán a controlar tu peso. Suerte.

      Responder
  2. Ivana
    5 agosto, 2017

    Hola, consulto si es bueno comer pasta integral antes de jugar al fútbol o hacer deportes. O es mejor la pasta con harina comñun?

    Responder

1Pingbacks & Trackbacks en ¿Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio?

  1. […] ← ¿Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio? […]

Deja tu comentario

Tu correo electónico no será publicado. Los campos obligatorios estan marcados con un *