¿Qué y cuándo comer después del ejercicio?

La semana pasada les hablé sobre qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio (si no lo has leído empieza por ahí). Esta semana el aprendizaje continúa con el qué y cuándo comer DESPUÉS. 

¿Por qué es importante la alimentación post-ejercicio?

Porque después del ejercicio es cuando tus células están abiertas para recibir nuevamente glucosa y reabastecer a los músculos del glucógeno perdido. El glucógeno es la gasolina que necesitamos para llevar a cabo el ejercicio de moderada a alta intensidad. El ejercicio además ocasiona micro roturas de las fibras musculares, la alimentación adecuada en este tiempo ayuda a reparar y, por lo tanto, a mantener el tejido muscular. Si dejas pasar mucho tiempo sin comer (más de 30 minutos), tu cuerpo producirá una hormona llamada cortisol. El exceso de cortisol incrementa el catabolismo (ruptura) de proteínas, es decir, que poco a poco irá disminuyendo tu masa muscular y por ende tu rendimiento, fuerza y metabolismo.

¿Qué y cuándo comer?

Consume al menos 1 porción de hidratos de carbono dentro de los primeros 15-20 minutos después de finalizado el ejercicio. Por ejemplo: un yogurt, una taza de fruta, una barra de amaranto, un smoothie, un licuado con leche descremada, media taza de avena, arándanos o pasas, un vaso de jugo natural recién exprimido.

Realiza una comida completa que contenga hidratos de carbono (HC) y proteínas (Pt) en una proporción de 4:1 en cuanto tengas oportunidad (nunca más de 2 horas después). En este tiempo además incluye alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, té verde, frutos secos) para reducir los radicales libres generados por el ejercicio. 

Para fines prácticos, incluye 2-3 porciones de verdura o fruta, 1-2 porción de cereal (pan integral, pasta integral, tortilla de maíz, tostadas horneadas, avena, amaranto, arroz salvaje, etc..) y 1 porción de proteína ya sea vegetal o animal (frijoles, lentejas, habas, garbanzos, huevo, atún, jamón, carne de res, pollo, pescado, cerdo, leche, yogurt, queso). 

Alimentación-post-ejercicio

 ¡Las combinaciones son infinitas! Les dejo algunas ideas:

Alimentación-post-ejercicio

1. Verdura: brócoli y zanahoria. Fruta: piña. Cereal: arroz. Proteína: pollo

2. Verdura: lechuga y jitomate. Fruta: mango. Cereal: pan tostado. Proteína: pollo con salsa de yogurt

3. Verdura: espárragos y jitomate. Fruta: melón verde. Cereal: papas cambray. Proteína: huevo

4. Verdura: champiñones y calabacitas. Fruta: pera. Cereal: arroz integral. Proteína: carne de res

5. Verdura: espárragos y jitomate. Fruta: moras azules. Cereal: papa. Proteína: pescado

6. Verdura: Chícharos chinos, brócoli y zanahoria. Fruta: durazno. Cereal: arroz integral. Proteína: pescado 

Por último, me gustaría recordales que estas recomendaciones son muy generales, la dieta ideal de cada persona va a depender de muchos factores y del deporte que ésta realice. Si estás buscando algo más personalizado, te invito a que acudas a una consulta #eligelomejor

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Fuentes:

  • Beelen, M., et al. 2011. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 20: 515-532.
  • Peniche, Boullosa. Nutrición aplicada al deporte. 2011. Mc Graw Hill.
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Categorías: Ejercicio, Tips

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