Entrevista a Estefanía Basaldúa, experta en Nutrición Deportiva

Estefy ha sido nutrióloga de la Federación Mexicana de Fútbol y del Club América, cuenta con una especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Actualmente tiene 2 consultorios (Colonia del Valle y Arboledas), donde ayuda a deportistas a lograr sus metas.

En exclusiva para Elige Nutrición, la experta en nutrición deportiva, nos responde las preguntas más frecuentes en cuanto a nutrición deportiva:

Alimentación

¿Debo comer algo antes de ir al gimnasio? ¿Cuánto tiempo se debe esperar luego de comer algo para entrenar?

Uno de los puntos más importantes en la nutrición deportiva es el consumo de alimentos en los momentos adecuados. Específicamente consumir alimentos (sólidos o líquidos) antes, durante y después del entrenamiento es clave en un buen rendimiento y recuperación.

Comer antes de ir al gimnasio te dará la energía necesaria para que tu cuerpo pueda realizar todas las actividades que le exiges con un adecuado rendimiento y evitando mareos, náuseas, dolor de cabeza, dolor de estómago o inclusive hasta desmayos derivados por una baja en la presión o en la glucosa (azúcar) en sangre.

Claro que es muy importante determinar qué es lo que debemos de consumir y cuánto tiempo antes, ya que hay ciertas cosas que debemos procurar y otras que debemos de evitar.

El tiempo para consumir alimentos va de 4 a 1 hora antes de tu entrenamiento y depende del tiempo que tengas el tipo de alimentos que debes de consumir para evitar problemas gastrointestinales.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Si entreno de noche, ¿qué debo cenar saliendo?

Para determinar un plan de alimentación tenemos que tener muy claro el objetivo de lo que estamos buscando. Si hablamos en términos de un deportista de alto rendimiento, nuestro principal objetivo siempre será la recuperación muscular post-entrenamiento por lo que es de suma importancia incluir hidratos de carbono y proteínas al finalizar su entrenamiento.

Cuando somos deportistas recreativos y buscamos en la actividad física una manera de estar más saludables, tener una mejor figura y mejorar nuestros hábitos el objetivo puede ser un poco diferente, pero tampoco podemos pasarlo por alto. Tal vez las porciones y los requerimientos sean menores, pero también es necesario consumir hidratos de carbono y proteínas.

Algunos ejemplos de cenas para después del gym serían:

Suplementos

¿Son necesarios los suplementos para ganar masa muscular?

Veámoslo como una pirámide:

Suplementación

La suplementación se encuentra en la parte de arriba porque hasta el día de hoy no hay un producto que milagrosamente ayude al cuerpo sin tener que preocuparnos por cubrir los puntos que van abajo. La alimentación e hidratación, el entrenamiento y el descanso son realmente la diferencia para todo tipo de cambio que queramos hacer en nuestro cuerpo, ya sea aumentar masa muscular o bajar grasa.

La ventaja que puedo decir que tienen los suplementos es que nos ayudan a tener nutrimientos (en la mayoría de los casos proteína) de una manera práctica, libre de otros nutrimentos como grasa o hidratos de carbono y con un sabor diferente, por lo tanto, personas que están buscando aumentar masa muscular, pero no tienen mucho tiempo de preparar alimentos y realizar todas sus comidas al día, pueden utilizar esta clase de productos como una estrategia para colaciones o complemento de su plan de alimentación, pero definitivamente el consumo de estos productos por si solos, no harán la diferencia.

¿Qué proteína puedo comprar? En el mercado hay muchas marcas, ¿cómo sé cuál es la mejor?

Antes de hablar del tema de la proteína me gustaría tocar un punto importante. La proteína no es el nutrimento más importante para los deportistas ni para aumentar masa muscular. Ese es un mito que nos ha venido asechando desde ya hace mucho tiempo. En realidad, el nutrimiento más importante en el momento de hacer ejercicio son los hidratos de carbono, y a pesar de que los músculos necesitan proteína para su construcción, sin los hidratos de carbono el proceso no se completa adecuadamente. Digamos que los hidratos de carbono son los albañiles y las proteínas son los ladrillos. Sin albañiles definitivamente los ladrillos nunca llegarán a su lugar.

Ya hablando de los productos de proteína que venden, vamos a encontrar muchísimas marcas y muchísimas presentaciones. Lamentablemente en este punto tenemos un gran problema ya que la gran mayoría de suplementos que están a la venta no se encuentran regulados. Esto puede ser un gran problema ya que pueden tener ingredientes en la fórmula que no sean mostrados en la etiqueta, las dosis mostradas pueden estar modificadas o pueden decir que tiene cierto ingrediente que no se encuentra en la fórmula. Por esta razón tenemos que tener muchísimo cuidado, sobre todo aquellos atletas que sean sometidos a pruebas de doping en sus entrenamientos o competencias. Para estos casos existen marcas que se encuentran certificadas por la WADA (Wold Antidoping Agency) para asegurarnos que se encuentran libres de cualquier sustancia. En México podemos encontrar la marca Evolution y HPerformance.

Si el doping no es tu problema, entonces mi recomendación sería que compraras marcas que son conocidas mundialmente como Isopure o Mioplex en sus presentaciones con hidratos de carbono y que la porción de proteína no exceda los 25 gr por porción. Si todavía eres de los que prefiere la proteína Cero Carb mi recomendación sería que la prepararas con 1 taza de leche baja en grasa y una fruta para agregar los hidratos de carbono necesarios para la recuperación.

Recuerda que no hay porque tenerles miedo a los hidratos de carbono, a pesar de tener la mala fama de que son los que nos hacen engordar, debemos quitar esta idea. En realidad, si son consumidos en las porciones adecuadas y en los momentos del día adecuados no tienen por qué ocasionarnos problemas.

¿Recomiendas algún suplemento para “quemar” grasa?

Este es otro punto en el que tenemos que tener mucho cuidado. En el mercado, vamos a encontrar infinidad de productos que nos prometen ayudarnos a “quemar” grasa. Seamos honestos, si alguno de estos suplementos funcionara, no seríamos el segundo país con más obesidad en el mundo. Volvamos un poco a la pirámide, no hay nada que sustituya los beneficios que podemos tener con una buena alimentación e hidratación, entrenamiento y descanso.

Hidratación

¿Qué es mejor beber durante el entrenamiento?

El tipo de hidratación que debemos tener durante un entrenamiento va a depender de varios factores:

Hidratación durante el ejercicio La cantidad establecida para el consumo de bebidas deportivas debe estar personalizado e ir de acuerdo a los objetivos y estilo de vida de cada persona.

¿Te ha gustado este tipo de posts? ¿Tienes más dudas sobre nutrición deportiva? ¡Déjanos tus comentarios y preguntas!

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Categorías: Ejercicio, Tips

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