Todo sobre el ayuno intermitente

La evidencia científica dice que el ayuno intermitente podría tener un efecto muy benéfico en la salud, en la pérdida de peso y en la longevidad, así que hoy les quiero compartir un poco más sobre qué es y su sustento científico, pero también aclararles a quién le conviene intentarlo y a quién NO.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta es un patrón de alimentación. En términos más simples, es ELEGIR CONSCIENTEMENTE no comer (ayunar) durante un periodo de tiempo y consumir todos los alimentos en un tiempo específico del día.

Existen diversos tipos, los que yo considero más llevaderos son:

  • 14/10. Ayunar 14 horas, consumir todas las calorías en las otras 10 horas (esta opción se sugiere más en mujeres).
  • 16/8. Ayunar 16 horas, consumir todas las calorías en otras 8 horas (esta opción se sugiere más en hombres).

Por ejemplo, una persona cenaría a las 8 p.m. y haría su siguiente comida hasta los 12 del siguiente día (si es hombre) o hasta las 10 a.m. (si es mujer).

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la secreción de la hormona de crecimiento, dos claves para perder grasa corporal y aumentar músculo.
  • Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
  • Disminuye estrés oxidativo y la acumulación de radicales libres en la célula, lo que favorece la longevidad.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
  • Simplifica la vida, ya que en lugar de tener que preparar, empacar, comer y programar 5-6 comidas al día, lo harás 2-3 veces; esto ahorra tiempo y tal vez hasta dinero.

¿Cuáles son sus desventajas?

Puede causar baja energía, baja concentración y hambre en los primeros días de adaptación, pero en diversos estudios hablan de que el ayuno aumenta el estado de conciencia del cerebro y reduce la sensación de hambre y antojos.

¿Cuál es su sustento científico?

La ciencia dice que los efectos benéficos del ayuno intermitente son debido a que ocurre un “recambio metabólico”, es decir, el cuerpo ahora prefiere usar las grasas y cetonas que provienen del tejido adiposo, en lugar de la glucosa (azúcar) que viene de la sangre y del hígado.  Este recambio metabólico ocurre después de 12 horas de ayuno, cuando el glucógeno (glucosa almacenada) del hígado se agota.

Además, durante el ayuno, se producen alteraciones hormonales, como es el caso de la adiponectina. La adiponectina es una hormona cuya secreción aumenta durante el ayuno, siendo su función promover la oxidación de las grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina incrementando la captación de glucosa por los músculos esqueléticos.

¿Qué comer en durante la ventana de alimentación?

  • Verduras
  • Frutas
  • Granos enteros
  • Proteínas de calidad (vegetal o animal)
  • Grasas de calidad

¿Qué no se vale?

  • Alimentos ultraprocesados como refrescos, jugos, galletas, papitas, comida rápida, dulces…
  • Atracones

¿Para quién se recomienda más?

Si tienes cualquiera de las siguientes enfermedades, el ayuno intermitente podría traerte beneficios (recuerda que antes de intentarlo por tu cuenta, deberás acudir con un profesional de la salud que confirme que eres apto para probarlo):

  • Obesidad
  • Hipertensión arterial
  • Síndrome metabólico
  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades del corazón
  • Artritis reumatoide y osteoartritis
  • Fibromialgia
  • Enfermedades crónicas inflamatorias

¿Quién NO debe intentarlo?

  • Mujeres embarazadas
  • Mujeres en periodo de lactancia
  • Niños
  • Cualquier persona que tenga alguna (s) de las siguientes enfermedades:
    • Diabetes tipo 1
    • Insuficiencia hepática
    • Insuficiencia renal
    • Hipertiroidismo no controlado
    • Demencia
    • Desordenes alimentarios (anorexia, bulimia…)

Conclusión

El ayuno intermitente controlado y supervisado por un profesional de la salud puede mejorar el estado de salud, promover la pérdida de peso y prolongar la longevidad en determinadas personas.

Y a ti, ¿te llama la atención este patrón de alimentación? ¿Lo has intentado? ¿Qué dudas te quedan? ¡Escríbelas en los comentarios!

#EligeLoMejor

Fuentes

  • Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu. Rev. Nutr. 2017.37:371-393.
  • Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 February ; 26(2): 254–268. doi:10.1002/oby.22065.
  • Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014 February 4; 19(2): 181–192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.
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5 comentarios

  1. Iris sánchez
    8 junio, 2018

    Cuántos días a la semana sería conveniente hacerlo? En caso de que se decida hacerlo por un tiempo, cuando vuelves al estado normal de tu dieta, existe algún aumento de peso? Por cuánto tiempo se considera recomendable? Si tengo gastritis y colitis, me conviene hacerlo?

    Responder
    • María Fernanda Sandoval Saltijeral
      8 junio, 2018

      Hola Iris! Los que lo practican lo hacen TODOS los días de la semana por toda la vida o hasta alcanzar el objetivo deseado, por ejemplo, la pérdida de grasa corporal. No hay contraindicación en gastritis o colitis, pero si sería muy importante ajustar tus porciones para que no haya pérdida de músculo. Saludos

      Responder
  2. Eduardo
    19 junio, 2018

    ¿Valdrá la pena que lo haga? En un mes que nos veamos de nuevo lo decidimos… jajaja.

    Responder
  3. Diana
    10 julio, 2018

    Hola, está muy completo y me convence, pero tengo una duda, siempre los nutriólogos te dicen que no debes de dejar de comer por tantas horas para el metabolismo no se haga lento, que debes comer colaciones entre cada comida, algunos te recomiendan que debes de tomar tu desayuno dentro de los primeros 45 min después de que te despiertas. Entonces que tan cierro es esto, de no dejar al organismo sin alimentos tanto tiempo. Mil gracias

    Responder
    • María Fernanda Sandoval Saltijeral
      16 julio, 2018

      Hola Diana: No hay evidencia científica de que un mayor número de comidas “acelere” el metabolismo, incluso en muchos casos, hacer 5 comidas al día puede favorecer que se consuman más calorías y aumentar la sensación de hambre.

      Si eres una persona con un estilo de vida poco activo, por lo general no obtendrás ningún beneficio comiendo cada 3 horas. Evidentemente si para ti es más cómodo hacerlo así, no tienes por qué eliminar comidas, recuerda que como he dicho muchas veces, cada persona es diferente y no todo es para todos.

      Si quieres acelerar tu metabolismo no comas más veces, mejor haz entrenamientos de fuerza y de alta intensidad, aumenta tu ingesta de proteína y consume chile, jengibre, café/té… no son opciones milagrosas, pero pueden ayudar.

      Saludos

      Responder

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