Para perder peso y quemar grasa, ¿el cardio funciona?

Les tengo una mala noticia, el “cardio” tradicional NO es eficaz para la pérdida de peso y esto ya está bastante demostrado por la ciencia (si te interesa el tema puedes checar los estudios que les comparto al final del post).

Antes de hablar por qué no funciona quiero recalcar que el cardio sí tiene beneficios para la salud como disminuir los niveles de colesterol, glucosa, mejorar la resistencia a la insulina, aumentar la capacidad física y aeróbica, sin embargo, estos beneficios también se observan con otro tipo de ejercicio que también funcionan para perder peso y grasa (los cuales les nombraré más adelante).

¿Por qué no funciona?

 El cardio no aumenta el metabolismo. Dicho de otra manera, el cardio no va a hacer que una persona queme más calorías durante el día. Lo que se quiere lograr con el ejercicio es aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa. Hacer cardio en exceso favorece la pérdida de músculo, entre menos músculo más lento será tu metabolismo.

Entonces si haces una hora de cardio todos los días, quedarían 23 horas en las cuales no quemarás más calorías de lo normal. Imagina que seguirás comiendo lo mismo, pero ahora tu cuerpo necesitará aún menos calorías porque tendrá menos músculo.

Otro tema controversial es que este tipo de ejercicio provoca que comamos más de forma compensatoria, es decir, comer más de lo que en realidad necesitamos porque “ya fui al gimnasio”.

¿Qué sí funciona?

• Lo más importante es tener una alimentación adecuada, ya que por mucho ejercicio que hagas si no cambias tu alimentación notarás muy pocos resultados.
• En cuanto al ejercicio ideal hay 2 opciones:

Opción 1: Entrenamiento de resistencia. Si haces ejercicio con resistencia correctamente, podrías quemar más grasa de lo normal hasta 38 horas después (como lo dice este estudio), es decir, tu metabolismo se mantiene acelerado un día y medio. La otra buena noticia es que con 2-4 veces por semanas y sólo 30 minutos puedes tener mucho mejores resultados que con el cardio tradicional. Aunque claro que el entrenamiento deberá ser intenso y bien programado.

¿Cuáles son los ejercicios de resistencia?

• Ejercicio con tu propio peso como desplantes, sentadillas, lagartijas, Insanity, Radikal..
• Pesas (máquinas, mancuernas, barra)

OJO si nunca has hecho ejercicio y apenas quieres empezar, tendrás que iniciar con un programa de intensidad baja o moderada e irlo incrementando progresivamente.

Opción 2: Ejercicio cardiovascular EN INTERVALOS. Este tipo de entrenamiento es una forma de hacer cardio que sí funciona para la pérdida de peso y grasa. Consiste en realizar ejercicio intenso (esfuerzo) intercalado con periodos de baja intensidad (descanso). Por ejemplo, corres lo más rápido que puedas durante 30 segundos, caminas 2 minutos, y repites eso durante 20 minutos. Se puede hacer en cualquier máquina de cardio, corriendo, saltando la cuerda, nadando…

OJO. La duración de los intervalos de esfuerzo y descanso determinan el nivel del ejercicio, si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento es mejor optar por descansos más largos.

En fin, ya sea que elijas la opción 1 o 2, lo mejor es siempre consultar con un especialista que diseñe una rutina de acuerdo a tus necesidades.

 Fuentes:

• Schuenke MD, et al. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-excercise oxygen consumption. implications for body mass managment. Eur J Appl Physiol. 2002.
• Utter AC. Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998.
• Redman LM, et al. Effect of Calorie Restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007.
• Van de Heijden, G. et al., 12 weeks of moderate aerobic exercise without dietary intervention or weight loss does not affect 24-h energy expenditure in lean and obese adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 2010.
• Foster-Schubert KE, et al. Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women. Obesity. 2011.
• Bales C.W., et al. Aerobic and Resistance Training Effects on Energy Intake: The STRRIDE AT/RT Study: (Exercise Training Effects on Energy Intake). Med Sci Sports Exerc. 2012.
• www.elentrenadoraustraliano.com