¿Con qué hidratarte cuando haces ejercicio?

hidratación ejercicioDepende cuánto dure tu entrenamiento/competencia:

  • Si vas a hacer ejercicio menos de una hora es suficiente con que tomes agua natural.
  • Si el ejercicio dura más de 1 hora o lo realizas bajo temperaturas extremas, es mejor optar por otro tipo de bebidas que contengan hidratos de carbono (azúcares) y electrolitos (sodio, potasio), las cuales puedes tomar antes, durante y después del ejercicio (en otro post les daré una guía práctica de hidratación).

¿Por qué se necesitan en estas circunstancias?

Porque ayudan a reponer los líquidos y electrolitos que se pierden en el sudor (un litro de sudor representa una pérdida aproximada de 1.5 g de sal=600 mg sodio). Además, los hidratos de carbono que contienen aportan la energía necesaria para ayudarte a hacer ejercicio con más intensidad y durante más tiempo (reponen el glucógeno agotado). El agua sola NO puede ayudar a reactivar a los músculos agotados, mientras que los hidratos de carbono de estas bebidas SÍ aportan energía a los músculos.

¿Qué bebidas aportan estos beneficios?

  • Agua de coco: ¡Mi favorita! Me encanta por su sabor y propiedades nutricionales (rehidratante, antioxidante), sólo OJO verifica que sea agua de coco natural y no con sabores ni azúcar añadida. Para los que dudan de su efectividad, este estudio descubrió que el agua de coco es tan eficaz como las bebidas deportivas comerciales para la rehidratación después del ejercicio, con menos molestias intestinales.
  • Bebidas deportivas tipo Gatorade o Powerade: La ventaja que tienen es que su fórmula ha sido investigada continuamente desde los años 60s, asegurando que cubre las necesidades de la gente activa para estar hidratados y tener un buen rendimiento. La desventaja es  su contenido de colorantes, endulzantes y saborizantes artificiales.
  • Bebidas tipo Electrolit: Tienen más sodio del que se pierde en el ejercicio por lo que se recomiendan más bien para otro tipo de deshidratación como la ocasionada por diarrea.

¿Qué bebidas NO funcionan en estos casos?

  • Bebidas con vitaminas como Propel y Vitamin Water: Este tipo de bebidas NO contienen electrolitos, pero sí mucha azúcar (25 gramos=5 sobresitos, por envase aproximadamente). Al no ser isotónicas se absorben lentamente en el estómago causando una sensación de pesadez.
  • Jugos de frutas: Sucede lo mismo que con las bebidas con vitaminas, NO contienen electrolitos y se absorben lentamente en el estómago por su alto contenido de azúcar.

¿Sabes cuántas calorías, hidratos de carbono y electrolitos tiene cada una? Checa la tabla comparativa de estas bebidas en 240 ml (1 taza):

Hidratación¿Qué acostumbras tomar cuándo haces ejercicio? ¿Has notado un mejor rendimiento con ciertas bebidas? ¡Compártelo en comentarios! #eligelomejor

Fuentes:

  • Peniche C, Boullosa B. Nutrición Aplicada al Deporte. 1a Edición. México: McGraw-Hill; 2011.
  • Kalman DS, et al. Comparison of coconut water and carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in excercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 1.
  • Ismail I, et al. Rehydration with sodium-enriched coconut water after excercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 2007; 38 (4): 769-85.
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Categorías: Ejercicio, Hidratación, Tips

4 comentarios

  1. vasos cerveceros
    8 Mayo, 2014

    No te imaginas cuanto tiempo he estado procurado hallar esta aclaracion. Me ahorraste harto brio

    Responder
  2. Maria Luisa Méndez Porraz
    22 Mayo, 2014

    Donde puedo conseguir agua de coco?

    Responder
    • eligenutricion
      22 Mayo, 2014

      Hola! El agua de coco la venden en el super, en tiendas orgánicas, en algunos centros deportivos….

      Responder

1Pingbacks & Trackbacks en ¿Con qué hidratarte cuando haces ejercicio?

  1. […] En un post anterior ya les había hablado de las bebidas ideales después del ejercicio, pero tras la frecuente pregunta de si el consumo de cerveza era malo después de hacer deporte, me di a la tarea de buscar información al respecto, llevándome una sorpresa: La cerveza puede ser rehidratante a pesar de contener alcohol, de acuerdo a un estudio llevado a cabo por el Departamento de Fisiología Médica de la Universidad de Granada y el Grupo de Inmunonutrición del CSIC en Madrid. […]

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