¿Cómo reducir los síntomas de la menopausia?

Con motivo del Día de las Madres decidí dedicar un post especial a todas aquellas mamás que están viviendo esta etapa. He aquí algunas recomendaciones para aliviar los síntomas y prevenir las enfermedades relacionadas con la menopausia: bochornos, trastornos del estado de ánimo, aumento de peso, piel seca, trastornos del sueño y enfermedades cardiovasculares. ¿Qué alimentos hay que consumir y cuáles hay que evitar? Sigue leyendo.

1. Bochornos y cambios de humor

Los bochornos son uno de los síntomas más molestos de la menopausia, del 50% al 80% de las mujeres los presentan.

–> Consume productos de soya. Para este problema, se ha visto en diversos estudios que la soya reduce del 21% al 34% su frecuencia cuando las mujeres consumen extractos de isoflavonas (30-80 mg diarios). Para lograr resultados similares sin suplementos, sólo con la alimentación, se recomienda una contribución correspondiente a 15 mg de genisteína, con cualquiera de los siguientes alimentos:

  • ½ taza de edamames
  • 100 g tempeh
  • 30 gramos de soya tostada
  • 300 ml (1 taza) de salsa de soya o tamari reducida en sodio

* NOTA: Si tienes antecedentes familiares o personales de cáncer de mama, consulta antes a tu médico.

–> Limita el consumo de bebidas estimulantes. Evita tomar bebidas que contengan alcohol o cafeína con el estómago vacío o entre comidas, ya que disminuye los niveles de glucosa en la sangre y puede causar más molestias.

–> Limita el consumo de azúcares simples como azúcar refinada, bebidas azucaradas (refresco, jugos, aguas de sabor), dulces, postres, pastelillos… Estos causan un rápido aumento de azúcar en la sangre seguido de un descenso que puede causar más molestias e irritabilidad, falta de concentración y estado de ánimo depresivo.

2. Prevenir la ganancia de peso

De acuerdo a estudios, las mujeres generalmente tienen una ganancia de peso de 2 a 2.5 kg durante el período de transición de la menopausia (alrededor de 3 años). El peso acumulado durante la menopausia se concentra principalmente en el área abdominal, aumentando así el riesgo cardiovascular.

Las causas del aumento de peso son numerosas: la disminución de los estrógenos, el descenso del metabolismo basal debido a la disminución de músculo, entre otros. En promedio, el gasto de calorías en reposo se reduce unas 200 kcal, por lo que NO se puede seguir comiendo lo mismo que antes. En cuanto a la ingesta de hormonas, éstas tienen un efecto variable sobre el peso y la distribución de la grasa, algunas mujeres aumentan de peso con las hormonas, mientras que otras pierden o se mantienen estables. Estos son algunos consejos para evitar el aumento de peso:

–> Come en menor cantidad, pero más seguido. El metabolismo se ralentiza a partir de la perimenopausia, que debería conducir a consumo de calorías inferior. No te saltes comidas, la disminución de la producción hormonal provoca una caída en la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito. Come comidas balanceadas 5 veces al día a la misma hora para evitar las crisis de hambre. Escucha y respeta las nuevas señales de hambre y saciedad, las cantidades que antes consumías ahora serán excesivas.

–> Consume mucha fibra. La dieta equilibrada de una mujer en la menopausia debe incluir 30 gramos de fibra por día. La fibra regula los niveles de glucosa en la sangre y disminuye en un 25% de los niveles de grelina, una hormona producida por el estómago, que estimula apetito.

Fuentes

Porción

Contenido promedio de fibra

Verduras

½ taza 2 g

Leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo)

½ taza

8 g

Cereales integrales

1 rebanada ó ½ taza

2 g

Frutas 1 pieza mediana 3 g

–> Come proteína en cada comida. La proteína ayuda a mantener un peso saludable, ya que estabiliza el azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad.

Elige

Evita

Huevo (2)

Pescado no empanizado o mariscos (90 g)

Pescado empanizado

Pollo sin piel (90 g)

Pollo con piel

Queso con menos 20% de grasa (60 g), queso cottage (1/2 taza)

Queso con más de 20% de grasa

Carnes sin grasa (75 g)

Carne con grasa

Leguminosas (1 taza), crema de cacahuate sin azúcares añadidos (2 cucharadas)

Crema de cacahuate con azúcares añadidos

 3. Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Antes de la menopausia, las mujeres son menos propensas que los hombres a desarrollar una enfermedad cardiovascular. Sin embargo, después de la menopausia, la probabilidad se iguala. La dieta juega un papel muy importante en la prevención:

–> Modera el consumo de sodio. Evita la sal de mesa, salsa de soya o salsa de tamari regular, alimentos procesados, enlatados, ahumados, conservas en salmuera como aceitunas, alcaparras o pepinillos; embutidos, quesos, comida rápida, aderezos en general, salsas envasadas, consomé de pollo, botanas como palomitas de microondas, galletas saladas, pretzels, sopas de vasito, papas fritas saladas, frutos secos salados, comidas congeladas y agua mineral….Lee las etiquetas de los productos y prefiere aquellos que tengan <140 mg de sodio por porción.

–> Incluye al menos 2 veces por semana una porción de pescado graso: salmón, trucha, caballa, sardinas son buenas opciones.

–> Evita las grasas trans: evita las margarinas, galletas, pastelitos, palomitas de microondas, dulces, frituras, helados, comidas empacadas para microondas, fast-food.

–> Come por lo menos 7 porciones de frutas y verduras al día: Una porción equivalente aproximadamente a 1 taza (250 ml).

–> Incluye en tu dieta grasas buenas: aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.

4. Reducir la resequedad de la piel

Los cambios en la apariencia de la piel son debido a la disminución de estrógeno que resulta en una reducción de la producción de colágeno y elastina, 2 sustancias que desempeñan un papel importante en la elasticidad de la piel y en su tono.

–> Toma suficiente agua. Una de las mejores maneras de mejorar la apariencia de la piel es bebiendo suficiente agua. Para calcular la cantidad de agua que tu cuerpo necesita puedes multiplicar tu peso por 30 ml. Por ejemplo, una mujer que pesa 60 kg será necesario que tome 1800 ml de agua al día.

–> Consume 7 porciones de frutas y verduras. Esto también es muy beneficioso para la piel, ya que además poseen muchos antioxidantes que ayudan a limitar los daños a la piel.

5. Prevenir el insomnio

La calidad del sueño depende de varios factores, incluyendo un descenso en los niveles de serotonina. Para promover el sueño, la dieta debe ser rica en omega 3 (pescados azules, salón, atún, sardinas, chía…). Por otra parte, deberás evitar el consumo de cafeína, alcohol o alimentos ricos en grasa sobre todo en la cena (fritos, capeados, empanizados, gratinados…).   

Fuentes:

  • Régime spécial ménopause et périménopause: http://www.passeportsante.net
  • Polotsky HN, et al. Metabolic implications of menopause. Semin Reprod Med. 2010 Sep; 28(5):426-34.
  • St-Pierre DH, et al. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women, Eur J Endocrinol. 2009 Jul;161(1):65-72.
  • Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause 2012; 19(7) : 776-790.
Compártelo  

2 comentarios

  1. Fátima Sandoval Lucero
    15 junio, 2015

    Que tal elige nutrición, he estado checando tus post y me parecen muy buenos, sólo tengo un comentario: hay dos textos que se contradicen, es en cuanto a la soya (fermentada o no), recomiendas en un post que sea fermentada y las razones. Y al leer sobre menopausia en tus recomendaciones mencionas opciones de soya no fermentada.

    Gracias.

    Responder
    • María Fernanda Sandoval Saltijeral
      15 junio, 2015

      Hola Fátima! Recomiendo la soya fermentada de forma habitual y la no fermentada sólo ocasional, por lo cual la mayoría de las opciones de este post son de soya fermentada. Saludos! Gracias por tu comentario!

      Responder

Deja tu comentario

Tu correo electónico no será publicado. Los campos obligatorios estan marcados con un *