¿Qué alimentos provocan más gases?
Todo el mundo produce gases. De hecho, una persona normal produce entre 0.5 y 2 L de gas cada día y se «echa» entre 12 y 25 punes (aunque hay variaciones entre una persona y otra).
¿De qué están hechos estos gases?
Son una mezcla de dióxido de carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrogeno, metano y pequeñas cantidades de gas que contienen el azufre. El azufre es el responsable del olor desagradable de los gases.
¿De dónde provienen?
El aire tragado constituye el 90% del gas en el tracto digestivo. Un poco de este aire tragado sale del estómago mediante eructos, el resto pasa a través del tracto digestivo y se libera a través del recto (punes).
Las bacterias, de nuestro intestino grueso producen el resto del gas. Estas bacterias se alimentan de los carbohidratos y de la fibra no digerida de los alimentos que comemos, produciendo los gases.
¿Qué alimentos causan gases?
Cualquier alimento que contiene carbohidratos (azúcares, almidones y fibras) puede causar gases. Esto incluye alimentos tales como frutas, verduras, cereales y leguminosas, así como también chocolates, papas fritas y dulces.
¿Qué alimentos son los que más producen gas?
1. Leguminosas
Como el frijol, haba, lenteja, soya, garbanzo por su alto contenido de fibra soluble, estaquiosa y rafinosa.
2. Algunos vegetales
Como la col, col de Bruselas, alcachofa, rábano, cebolla y brócoli.
3. Leche y helados cremosos
Los productos lácteos causan gases para las personas con intolerancia a la lactosa. La lactosa es el azúcar de la leche y que es digerido por la enzima lactasa. Personas con intolerancia a la lactosa deberán evitarlos o consumir productos deslactosados.
4. Fructosa
La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en la fruta. Esto no causa un problema cuando se encuentran en la fruta, pero los jugos y algunas bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa, por su gran contenido de fructosa, causan mucho gas.
5. Algunos edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales que provienen de azúcares de alcohol (manitol, sorbitol, xilitol), también son productores de gas.
Recomendaciones para disminuir el exceso de gases:
Traga menos aire
Prueba algunos de estos consejos para tragar menos aire:
- Come despacio
- No hables mucho mientras comas
- Bebe directo de un vaso, evita los popotes y/o tomar directo de una botella o lata
- Evita masticar chicle o comer caramelos
- Evita las bebidas carbonatadas como la cerveza y refrescos
Ajusta tus opciones de alimentos
Prueba estos consejos para reducir el gas y mantener una dieta saludable:
- Evita los alimentos con alcoholes de azúcar (manitol, sorbitol, xilitol) y jarabe de maíz de alta fructosa. Para saber si los contiene, lee la lista de ingredientes
- Come la fruta entera en lugar de beber jugos de fruta
- Remoja por 24 horas las leguminosas antes de cocerlas. Tira esa agua y luego cuécelas bien
- Si estás evitando muchos alimentos nutritivos, ya que te causan mucho gas, acude con un nutriólogo que te de las pautas para no tener deficiencias nutricionales
Por último, el gas puede ser incómodo y embarazoso, sin embargo, es generalmente un signo de un sistema digestivo saludable. Si estás preocupado por la cantidad de gas que produces, acude con un especialista a que te haga pruebas de intolerancia a ciertos alimentos para descartar esta causa #eligelomejor
Fuentes
- Got Gas? Find out why and how to control it. Dietitians of Canada. 2011. Disponible en: www.pennutrition.com
- Wardlaw. Perspectivas en nutrición. McGraw-Hill. 2014