¿Serás intolerante a la lactosa?
Si al beber leche o derivados sientes malestar estomacal, podrías tener intolerancia a la lactosa.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir el azúcar de la leche (la lactosa), cuando el cuerpo no tiene suficiente enzima (lactasa) en el intestino delgado para romper la lactosa consumida en sus 2 moléculas: glucosa y galactosa.
La lactosa que no se puede romper en el intestino delgado, pasará al intestino grueso generando gases, inflamación, dolor abdominal y diarrea.
¿Cómo se diagnostica?
Se puede diagnosticar mediante diferentes pruebas, el método más usado es el test de hidrógeno en el aliento, pero también existen tests sanguíneos, tests genéticos, entre otros.
¿Por qué existe la intolerancia a la lactosa?
Un 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa después de la lactancia. Esto es así porque el ser humano a lo largo de su evolución de millones de años, nunca necesitó digerir la leche. Era cazador y hasta que no se hizo pastor y ganadero, no empezó a ordeñar vacas.
Fue en Europa donde el hombre comenzó a consumir leche, este hecho produjo una adaptación del organismo y una selección natural de individuos capaces de digerir la lactosa por estar mejor nutridos y mejorar su supervivencia. Los europeos son los que mejor toleran la leche, porque son los que más tiempo llevan consumiéndola.
Por ejemplo, solo 1% de los suecos es intolerante a la lactosa, frente al 6% de los ingleses y el 15% de los rusos y españoles, 83% de los mexicanos, 83% de los centroafricanos y 80% de los tailandeses.
¿Existen diferentes niveles de intolerancia?
Si, la intolerancia a la lactosa puede variar ampliamente, algunas personas notan sus efectos de forma inmediata tras consumir pequeñas cantidades, mientras otras tienen un umbral de sensibilidad más alto y es más difícil de observar su relación causa-efecto.
¿Cuánta lactosa tienen los productos lácteos?
***OJO, las cantidades pueden variar dependiendo de la marca***
¿Cómo vivir con la intolerancia?
La ausencia de lácteos en la dieta puede producir falta de calcio y vitamina D (necesaria para la absorción del calcio). Por tanto, resulta esencial consumir otros productos ricos en estos nutrimentos.
Fuentes alternativas de obtención:
- Calcio: Sardinas, charales, soya, nopales, quelites…
- Vitamina D: la crea el propio organismo cuando se expone al sol, sin embargo, también el hígado, el huevo, carne, son fuentes de vitamina D.
Si no quiero renunciar a los lácteos, ¿qué alternativas tengo?
1. Evita grandes cantidades de lactosa en un solo tiempo de comida. Una forma de disminuir los síntomas es repartir el consumo de lactosa durante el día y reducir la ración a un tamaño que toleres, por ejemplo, medio vaso de leche en la mañana y medio vaso en la noche.
2. Evita la leche en polvo, evaporada o condensada, ya que contiene más lactosa.
3. Si te gusta la leche, toma deslactosada. Esta leche ya no tiene lactosa, ya está desdoblada en sus dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa, estos azúcares le dan a la leche sin lactosa un ligero sabor más dulce.
4. Incluye yogurt. El yogur se tolera mejor porque la fermentación reduce la lactosa a la mitad y además los cultivos de bacterias que se utilizan en la fermentación, ayudan a fermentar la lactosa presente. Si tenemos una intolerancia alta, también existen yogures sin lactosa en el mercado.
5. Consume quesos. Se toleran mejor porque su digestión es más lenta y porque tienen menos lactosa si son quesos curados (fermentados).
6. Por último, también existen suplementos de lactasa en forma de pastilla/cápsula que te permitirán consumir productos lácteos. Se recomiendan para uso esporádico si comes fuera de casa y no estás seguro de si los platos contienen o no lactosa, cuando acudes a una cena de negocios, una celebración, etc. Estas pastillas lo que hacen es aportar a nuestro organismo la lactasa que necesitamos para desdoblar la lactosa de una comida en concreto, así que deberás de tomarla cada vez que hagas una comida porque su efecto es momentáneo.
Fuentes:
- www.lactosa.org
- Pérez-Lizaur AB, et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 4ª Edición. 2014.