¿Es bueno ser vegetariano?

El asunto del vegetarianismo siempre ha sido relativamente controvertido, tanto entre los que lo practican como entre los que no.

Dejando a un lado las motivaciones que pueden llevarnos o no a seguir este estilo alimenticio, que son variadas y polémicas, ¿qué tan bueno o no es ser vegetariano desde el punto de vista nutricional?

¿Cuáles son los principales riesgos de descompensación al mudar a una dieta vegetariana/vegana?

Muy en resumen existen 2 grandes grupos: los vegetarianos estrictos, también llamados veganos, los cuales no consumen NADA de origen animal, y los ovo-lácteo vegetarianos, mejor conocidos como vegetarianos, que sí comen lácteos y/o huevo.

En realidad, cualquiera de los 2 estilos bien planificados son seguros y adecuados para una gran mayoría de la población. Sin embargo, es importante aclarar que entre más estricta es la dieta, hay mayor posibilidad de desarrollar deficiencias de nutrimentos. Estos nutrimentos en los que hay que poner especial atención son las vitaminas B12 y D, el calcio, zinc y hierro, y los omega 3.

Aunque la que verdaderamente preocupa es la deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en los productos de origen animal.

**La vitamina B12 es importante para el metabolismo de proteínas, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del cerebro.

Un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews titulado “¿Qué prevalencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?”, encontró que:

• Entre el 25 y el 86% de los niños vegetarianos presentaban deficiencia de B12
• Entre el 21 y 41% de los adolescentes vegetarianos
• Entre el 11 y el 90% de los adultos mayores vegetarianos
• Cerca del 62% de las embarazadas vegetarianas
• Se encontraron mayores tasas de deficiencia entre los veganos que entre los vegetarianos
• Fueron mayores también las cifras de deficiencia entre aquellos que eran vegetarianos desde muy temprana edad, prácticamente desde el nacimiento, que entre aquellos que se hacían vegetarianos en edades más avanzadas.

Por tanto, se recomienda que los vegetarianos (todos) deberían tomar medidas preventivas para asegurar la ingesta adecuada de B12, ya sea consumiendo alimentos adicionados con esta vitamina o algún suplemento que la contenga.

A la gente le preocupa mucho la falta de proteína de estas dietas, ¿cuál es la manera correcta de sustituirla?

Las proteínas de origen animal son de alta calidad nutricional, pues en su estructura incluyen todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que el cuerpo no puede formar por sí solo. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal son incompletas ya que no incluyen todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, no todas las proteínas vegetales son iguales, sino que algunas son incompletas porque determinado aminoácido esencial le falta, mientras que en otras este aminoácido está presente y falta otro, a esto se le llama complementar proteínas.

¿Cómo complementar proteínas?

Complementar no es más que combinar alimentos para obtener entre ambos una proteína completa, por ejemplo, los aminoácidos que faltan en las leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo) están presentes en los cereales (arroz, trigo, maíz). Si mezclamos una leguminosa con un cereal, vamos a obtener una proteína completa.

Estos son algunos ejemplos de cómo podemos complementarlas:

***Recuerda además incluir frutas o verduras en cada comida, para asegurar el aporte de otras vitaminas y minerales.

Por último, ¿son recomendables este tipo de dietas?

Desde mi enfoque de nutrición personalizada, NO existe un mejor estilo alimenticio que otro, eso depende de las circunstancias de cada persona: fisiología, creencias, estilo de vida, contexto, genética, etc.

Lo que determinará tu salud es la manera en cómo llevas tu estilo alimenticio, no importa que seas omnívoro (los que comen de “todo”), vegetariano o vegano.

Sin embargo, según varios estudios:

• Los vegetarianos corren menor riesgo de tener problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer
• Aunque tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia y deficiencia de los nutrimentos antes mencionados

Por lo tanto, es importante no perder de vista que sin importar el estilo alimenticio que lleves, es recomendable acudir con un nutriólogo que vigile que tu dieta sea correcta #eligelomejor

Fuente:

Huang T1, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40.

Pawlak R1, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.