¿Qué comer para aliviar el síndrome premenstrual (SPM)?

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3 de cada 4 mujeres sufren de síndrome premenstrual (SPM), un conjunto de molestias físicas y/o emocionales que aparecen entre 7 y 10 días antes de la regla, la mayoría de las mujeres lo acepta con resignación, pero no tiene por qué ser así.

El malestar está relacionado con la variación en los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) y de ciertos neurotransmisores (serotonina y endorfinas), encargados de nuestro temperamento, control del apetito y dolor, así una dieta rica en ciertos nutrimentos puede ayudar a regular estos niveles. ¿Qué alimentos hay que consumir y cuáles hay que evitar? Sigue leyendo.

Consume alimentos ricos en calcio

El nutrimento con el efecto más positivo sobre el SPM es el calcio y su efecto se ha descrito en varios estudios. Un consumo adecuado ayuda a reducir los SPM ya que actúa en las reacciones químicas del cerebro. La ingestión recomendada para tal efecto es de 1200 mg por día.

 Algunos alimentos ricos en calcio son:

  • Acociles (50 g): 1137 mg
  • Charales (15 g): 481 mg
  • Leche (1 taza): 302 mg
  • Yogurt (1 taza): 274 mg
  • Quesos (40 g): 180-300 mg
  • Boquerón (45 g): 204 mg

Come más leguminosas y granos enteros

Estos alimentos promueven la producción de serotonina en el cerebro, que puede tener un efecto positivo contra la depresión, tensión y fatiga. Incluye en tu dieta los siguientes alimentos:

Aumenta la ingestión de ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 favorecen la producción de moléculas antiinflamatorias, la reducción de la contracción de los músculos uterinos y, por lo tanto, disminuyen el dolor y la inflamación.

Para asegurar un buen consumo cada semana incluye en 2-3 comidas 150 g de pescado como atún rojo, salmón, sardinas o trucha. Si eres vegetariana, incluye linaza, chía, nueces, aguacate y aceite de oliva.

Consume alimentos ricos en magnesio

Las mujeres deben consumir de 300 mg a 400 mg al día de magnesio. El magnesio puede reducir la inflamación, el dolor, los cambios de humor y la sensibilidad en los senos. Para alcanzar tus requerimientos de magnesio incluye en tu dieta nueces, semillas, cereales integrales, leguminosas, verduras y pescado.

También deberás reducir el consumo de alcohol, cafeína y refresco, ya que contribuyen a la eliminación de magnesio.

Reduce el consumo de sodio

El componente principal de la sal, el sodio, puede causar retención de agua (hinchazón, aumento de peso y mayor sensibilidad en los senos), por lo que reducir su consumo puede aliviar estos síntomas.

Algunos consejos:

  • Condimenta tus alimentos con hierbas y especias y NO con sal.
  • Prefiere verduras frescas, evita las enlatadas o encurtidas.
  • Evita a toda costa al menos una semana antes: sal de mesa, salsa de soya, salsa de tamari, alimentos procesados, enlatados, ahumados, conservas en salmuera como aceitunas, alcaparras o pepinillos; embutidos, quesos, comida rápida, aderezos en general, salsas envasadas, consomé de pollo, botanas como palomitas de microondas, galletas saladas, pretzels, sopas de vasito, papas fritas saladas, frutos secos salados, comidas congeladas y agua mineral….
  • Lee las etiquetas de los productos y prefiere aquellos que tengan <140 mg de sodio por porción.

Resumen:

  • Consume leche o yogurt descremados (ricos en calcio) al menos 1 vez al día.
  • Prefiere los granos enteros, evita los cereales refinados como el pan blanco, arroz blanco, pastas, galletas dulces, pastelitos…
  • Una semana antes de tu regla incluye mínimo en 3 comidas algún pescado rico en omega 3 y en otras 3 comidas algún platillo hecho con leguminosas.
  • Aumenta tu consumo de semillas y nueces (ricas en magnesio), pero evita las versiones saladas.
  • Reduce el consumo de alcohol, cafeína y refresco.
  • Usa vinagre, jugo de limón y hierbas para sazonar tus alimentos en lugar de utilizar sal.

Fuentes:

  • Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ª Edición.
  • Régime spécial syndrome prémenstruel: http://www.passeportsante.net
  • Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 2005 Jun 13;165(11):1246-52.
  • Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1743-52.
  • Shamberger RJ. Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biol Trace Elem Res. 2003 Aug;94(2):123-9.

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