Aprende a preparar ensaladas ricas y saludables

Ensalada no siempre es sinónimo de saludable y bajo en calorías. Aprende a armar una ensalada rica y equilibrada al estilo Elige nutrición, aquí mis 5 súper consejos para no fallar en el intento:

1. Elige una base verde

Como lechuga, arúgula, espinacas, acelgas, berros, brócoli o nopales. Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento del corazón y prevenir la anemia, entre otras cualidades.

Su consumo semanal debe ser de por lo menos 3 tazas.

 2. Añade color con más verduras y/o frutas

Las ensaladas solo verdes son aburridas, agrega color y más nutrimentos con fresas, zanahoria, betabel, col morada, mango, pepino, jitomate, calabaza, cebolla morada, mandarina, champiñones, pimiento rojo, naranja, amarillo, germen, coliflor, jícama…

3. Agrégale una proteína de origen animal o vegetal baja en grasa

Elige el atún, pollo, pechuga de pavo, queso panela, queso feta, garbanzos, lentejas, edamames…. Evita los quesos fuertes y amarillos y el pollo empanizado.

 4. Incluye grasas buenas

Añade ajonjolí, semillas de girasol, nueces picadas, cacahuates tostados, almendras fileteadas, aguacate… Evita los croutones y tortillas fritas.

 5. No le quites lo “light” a tu ensalada con el aderezo

Elige los que están hechos a base de vinagre y aceite mezclados con hierbas, especias y otros ingredientes para darle más sabor como la vinagreta, vinagreta balsámica, o prepara tus aderezos caseros (aquí algunas opciones).

Evita aquellos que sean cremosos (blue cheese, césar, chipotle, mil islas y ranch).

Trata de pedir el aderezo aparte para controlar la cantidad que lleva, NO excedas de las 2 cucharadas.

Por último, te comparto 3 recetas de ensaladas ricas y fáciles de preparar:
  • Ensalada Thai: lechuga y perejil (base verde), col morada, zanahoria rallada, champiñones fileteados, pimiento rojo en tiritas, germen de soya (otras), edamames (proteína vegetal), cacahuates y nuez de la india (grasas buenas), prepara un aderezo con jengibre, limón, aceite de oliva, vinagre de arroz o de manzana.

ensalada thai

Foto: Fácil de digerir

  • Ensalada antioxidante: lechuga (base verde), fresas, granada (otras), queso feta (proteína), nuez picada (grasas buenas), prepara un aderezo con jugo de granada, aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal y pimienta al gusto.

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 Foto: Pizca de sabor

  • Ensalada mexicana: nopales hervidos (base verde), jitomate, cebolla morada, cilantro, chile serrano (otras), queso panela (proteína), aguacate (grasas buenas), adereza con limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

ensalada de nopales

Foto: Pizca de sabor

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