Dieta mediterránea: ¿Por qué seguirla?

A pesar de que las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en el mundo, en algunos países desarrollados como Francia, España, Grecia, Italia y Portugal es sorprendentemente más baja y con una expectativa de vida mucho mayor que el resto de los países.

¿Por qué?

Estas diferencias se han asociado a lo que comen en estos países, un patrón de alimentación mejor conocido DIETA MEDITERRÁNEA.

En mi maestría España pude conocer de cerca al grupo de investigación que formó parte del estudio más grande que se ha realizado sobre nutrición en España, PREDIMED, por lo que hoy les quiero compartir lo que he aprendido de él.

¿De qué se trata?

PREDIMED es un estudio enorme que se hizo entre el 2003 y el 2011, su objetivo era valorar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención de enfermedades cardiovasculares contra una dieta baja en grasa. Participaron 7447 voluntarios con alto riesgo (sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes).

¿Qué se encontró?

Después de 5 años de seguimiento se encontró que personas que siguieron la dieta mediterránea:

• Redujeron en un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares (muerte por enfermedad cardiovascular, infarto al miocardio y accidente vascular cerebral)
• Disminuyeron su circunferencia de cintura

¿Qué comían?

Al grupo experimental se les recomendaba consumir mucho aceite de oliva extra virgen, nueces, pescado, frutas, verduras, leguminosas, y bajarle al consumo de carnes y lácteos; y al grupo control sólo se le insistió en reducir todo tipo de grasa (vegetal y animal). A nadie se le limitaron las calorías.

¿Conclusión?

Este estudio nos deja un gran mensaje: “Nunca es tarde para mejorar la alimentación”, por lo que los invito a intentar seguir esta “dieta” por un tiempo y experimentar sus efectos preventivos, sobre todo si padecen hipertensión o si tienen sobrepeso u obesidad.

¿Qué deberán comer?

Les comparto los 14 puntos  básicos en forma de cuestionario, o sea, cada punto es un criterio, si lo cumplen ganan 1 punto:

Cuestionario:

1. ¿Usas aceite de oliva como principal grasa para cocinar? (Sí: 1 punto)
2. ¿Cuánto aceite de oliva consumes en total al día  (incluye el que usas para cocinar, comidas fuera de casa, ensaladas, etc.)? (4 o más cucharadas soperas: 1 punto)
3. ¿Cuántas raciones de verduras consumes al día? (2 o más raciones de 200 g: 1 punto)
4. ¿Cuántas piezas de fruta consumes al día? (3 o más al día: 1 punto)
5. ¿Cuántas raciones de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o embutidos consumes al día? (menos de 1 ración al día: 1 punto)
6. ¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o crema consumes al día? (menos de 1 porción de 12 g al día: 1 punto)
7. ¿Cuántas bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos, aguas de sabor, jugos) consumes al día? (menos de 1 al día: 1 punto)
8. ¿Bebes vino? ¿Cuánto consumes? (1 copa al día: 1 punto)
9. ¿Cuántas raciones de leguminosas (frijoles, lentejas, habas) consumes a la semana? (3 o más a la semana: 1 punto)
10. ¿Cuántas raciones de pescado consumes a la semana? (3 o más a la semana: 1 punto)
11. ¿Cuántas veces consumes repostería comercial (no casera) como galletas, flanes, dulce o pasteles a la semana? (menos de 2 a la semana: 1 punto)
12. ¿Cuántas veces consumes frutos secos (nueces, almendras, avellanas) a la semana? (3 o más a la semana: 1 punto)
13. ¿Consumes preferentemente carne de pollo o pavo en vez de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas? (Sí: 1 punto)
14. ¿Cuántas veces a la semana consumes los vegetales cocinados, la pasta, arroz u otros platos aderezados con salsa de tomate, ajo y/o cebolla elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito)? (2 o más a la semana: 1 punto).

Cuenten los puntos que sacaron, recuerden que las puntuaciones más cercanas a 14 reflejan una mejor calificación