Rutina de ejercicio para principiantes

¿Motivada porque ya no falta nada para Semana Santa o porque ya estamos en el tercer mes del año y aún no cumples tus propósitos? Si ya te decidiste a hacer ejercicio, aquí te digo cómo empezar…

Si actualmente no haces ejercicio esta es la rutina de ejercicio ideal, la cual te ayudará a mejorar tu condición física. 

OJO, si tienes algún problema físico, consulta a tu médico antes de empezar.

1. Jumping jacks.

Este movimiento sirve como calentamiento. Los jumping jacks se realizan partiendo de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, se hace un salto para separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza. Repite continuamente durante dos minutos.

Rutina de ejercicio1

 2. Fondos.

Este ejercicio sirve para fortalecer los tríceps. Siéntate en el borde de una silla o banca. Pon los pies a lo ancho de tu cadera y dobla las piernas en un ángulo de 90 grados. Desliza las pompas del asiento, tu peso quedará en tus manos y brazos. Mantén los codos apuntando hacia atrás. Realiza 20 repeticiones.

Rutina de ejercicio2

3. Medias lagartijas.

Este ejercicio que te dará fuerza en las brazos y aumentará tu resistencia en general. Acuéstate boca abajo, con las piernas a lo ancho de tu cadera, y pon las manos un poco más abiertas que el ancho de tus hombros. Presiona hacia arriba hasta quedar en una posición de tabla y dejando las rodillas en el piso. Flexiona los brazos abriendo los codos y repite 20 veces.

Rutina de ejercicio3

 4. Abdomen y oblicuos.

Acuéstate boca arriba, y deja los brazos a los lados del cuerpo. En este ejercicio los pies están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lo que haremos será intentar tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez que elevamos el tronco y activamos el estómago. Toca 20 veces cada tobillo.

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5. Más abdomen

Con las piernas extendidas, los pies ligeramente levantados y las manos en la nuca. Eleva los pies del piso. No olvides contraer el abdomen. Pon un pie encima del otro, tocando tu talón con la punta del otro pie. Cambia posiciones con los pies continuamente hasta llegar lo más arriba posible, donde tus piernas formen una L con tu cuerpo. Baja de la misma manera sin tocar el piso. Repite de 20 veces.

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6. Levantamiento de pompas.

Seguimos en la misma posición pero vamos a fortalecer las pompas. Apoya tus manos y dedos en el suelo. Empujando con los talones, levanta la pelvis y las pompas para formar con tu cuerpo una línea recta que va de tu hombro a tu rodilla. Contrae el abdomen y presiona con los talones, aprieta las pompas y los muslos internos y haz pulsaciones con la pelvis hacia arriba y abajo sólo un par de centímetros. Haz 20 repeticiones.

Rutina de ejercicio6

7. Más abdomen.

Pon las manos en T, presiona el piso con las palmas de las manos y baja poco a poco las piernas hasta que éstas queden de un lado. Asegúrate de que las rodillas y piernas estén juntas en todo momento. Regresa a la posición inicial y baja las piernas hacia el otro lado. Repite 10 veces de cada lado.

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8. Cuatro puntos

Ponte en posición de cuatro puntos, con tus rodillas a lo ancho de tu cadera y brazos abajo de tus hombros. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. El ejercicio consta en contraer el abdomen por tres segundos y regresar a la posición inicial. Luego cambiamos de lado y repetimos 10 veces.

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9. Paso yogui.

La idea es levantar las rodillas lo más que puedas alternándolas lo más rápido posible. Imagina que estas corriendo a algún lugar. Repite durante 2 minutos.

Rutina de ejercicio9

Haz esta rutina por 5 días seguidos y verás cómo aumenta tu condición. Si una ronda no es suficiente, repítela 1 o 2 veces más, descansando 1 minuto entre cada serie.

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Categorías: Ejercicio, Tips

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