Vitamina C: ¿previene los resfriados y la gripe?
La temporada de resfriados y gripe está a la vuelta de la esquina y dado que los suplementos de vitamina C se indican desde hace muchísimos años para prevenir y tratar el resfriado común, hoy les voy a platicar si realmente funcionan o no, y qué alimentos incluir en esta temporada para evitar contagios.
De acuerdo a los resultados de una revisión de más de 30 estudios en los que han analizado a 11,350 personas, se extrajeron las siguientes conclusiones:
- La vitamina C acorta los catarros y alivia los síntomas de la gripe. Las estimaciones sugieren que los suplementos reducirían la duración del resfriado de 12 a 11 días al año en los adultos y de 28 a 24 en el caso de los menores de 12 años, que los padecen más seguido.
- En el caso de los deportistas o de las personas que viven en ambientes muy fríos, los suplementos de vitamina C son útiles para reducir hasta en un 50% el número de resfriados anuales.
¿Se pueden prevenir o acortar los resfriados sin necesidad de tomar suplementos? ¡Sí! Lo que les recomiendo es que durante estas épocas del año en que hay más probabilidades de contagio, aumenten su consumo de vitamina C a más de 200 mg/día (la recomendación diaria normal es de 90 mg/día), este consumo lo pueden alcanzar fácilmente si incluyen en su dieta frutas y verduras ricas en este micronutrimento.
Aquí les comparto la lista de los alimentos que más vitamina C contienen por porción:
VERDURAS
- Brócoli (1/2 taza): 68 mg
- Chilacas (3 piezas): 134.6 mg
- Chile costeño (4 piezas): 135.5 mg
- Chile cristalino (4 piezas): 135.5 mg
- Chile cuaresmeño (2 piezas): 89.7 mg
- Chile habanero (5 piezas): 63.2 mg
- Chile poblano (2/3 pieza): 155.3 mg
- Espinaca (2 tazas): 337 mg
- Jitomatillo (70 g): 51.2 mg
- Perejil (1 taza): 80 mg
- Pimiento amarillo (1 pieza): 116.9 mg
- Pimiento rojo (1 pieza): 81.4 mg
- Pimiento verde (1 pieza): 51.3 mg
FRUTAS
- Fresa (17 piezas): 120 mg
- Guanábana (1 pieza): 50 mg
- Guayaba (3 piezas): 227.3 mg
- Jugo de limón (3/4 taza): 82.6 mg
- Jugo de naranja natural (1/2 taza): 60 mg
- Kiwi (1 ½ pieza): 110.5 mg
- Lima (3 piezas): 78.8 mg
- Mandarina (2 piezas): 92 mg
- Mandarina reina (1 pieza): 102.2 mg
- Mango criollo (1 ½ pieza): 129.6 mg
- Mango manila (1 pieza): 110.1 mg
- Marañón (190 g): 285.6 mg
- Melón (1/3 pieza): 64.5 mg
- Naranja (2 piezas): 80.8 mg
- Papaya (1 taza): 86.5 mg
- Pomelo (260 g): 93.6 mg
- Toronja (1 pieza): 86.1 mg
- Zapote (1/2 pieza): 77.2 mg
¿Notaron como con incluir tan sólo un pimiento amarillo y un mango manila al día alcanzan la recomendación? ¡Protégete en estas fechas! #eligelomejor
Fuentes:
- Douglas RM, et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, Issue 4. Art. No.: CD000980.pub2. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub2.
- Pérez-Lizaur AB, et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 4ª Edición. 2014.