Principios de la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva es un modelo basado en evidencia que ofrece una alternativa para salirnos del ciclo de las dietas.
Beneficios
Hoy en día hay más de 100 artículos publicados por universidades, en revistas muy importantes que han comprobado que trae consigo varios beneficios:
- Favorece una mayor capacidad de poder identificar nuestras sensaciones corporales y eso nos ayuda a recuperar la autoregulación que naturalmente teníamos cuando éramos bebés (tanto de la ingesta de comida, como de las emociones y del estrés).
- Previene y reduce conductas alimentarias de riesgo.
- Ayuda a mantener un peso estable a lo largo del tiempo, evita las fluctuaciones que son tan dañinas para nuestro cuerpo.
- Genera una mejoría sostenible (por más de 12 meses) en indicadores clínicos, por ejemplo, en los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, en la presión arterial y en el perfil hepático.
- Mayor satisfacción corporal y autoestima.
- Ayuda a sostener hábitos a largo plazo relacionados con ejercicio y alimentación consciente, lo que se traduce en un mayor bienestar.
¿Cómo se lleva a cabo?
Consta de 10 principios:
1. Rechaza la mentalidad de dieta
Consiste en identificar, cuestionar y decidir no participar en las creencias y prácticas que fomenten el control de peso, el ideal de delgadez y la restricción alimentaria, por ejemplo, ayunos, «detox», retos, medir porciones, contar calorías, compensar, callar el hambre, perder peso para un evento, cuerpos de verano…
¿Cómo puedo hacerlo? Deja de consumir información de dietas en tus redes sociales, en la televisión, en revistas, en conversaciones con amigas… Mejor empieza a investigar sobre otros modelos no peso-centristas de salud y alimentación.
2. Honra tu hambre
La cultura de las dietas nos ha hecho creer que el hambre es peligrosa, pero esto nos aleja de nuestro cuerpo.
Este principio consiste en conectar nuevamente con tu hambre, ya que el hambre es un signo de salud, de que nuestro cuerpo está funcionando correctamente y nos está cuidando para preservar nuestra vida.
¿Cómo llevarlo a la práctica? Conoce la escala de hambre y saciedad para recordar cómo se debe sentir el hambre. Observa en qué nivel de hambre te encuentras antes de cada comida y reflexiona: ¿Cómo se siente? ¿Qué emociones y pensamientos surgen?
3. Haz las paces con la comida
La cultura de las dietas nos ha enemistado de los alimentos y los ha clasificado como «buenos» y «malos».
Este principio consiste en desmoralizar los alimentos, lo que comes no te hace mejor o peor persona, y ningún alimento por si solo tiene el poder de enfermarte (a excepción de que haya un alimento al que seas alérgica). Para esto, hay que darnos permiso incondicional de comer y hay que tener flexibilidad en las elecciones de alimentos, no ser tan rígidas.
¿Cómo hacerlo? Elige un alimento que has clasificado como «bueno» y uno como «malo» y reflexiona: ¿Dónde aprendiste a clasificarlo así? ¿Esa clasificación te hace sentir en paz? Ahora pruébalo y pregúntate: ¿Me gusta? ¿Me cae bien? ¿En qué cantidad me satisface?
4. Desafía la policía alimentaria
La policía alimentaria es la voz interna que nos regaña al no «cumplir las reglas» al comer. Se manifiesta vigilando todo lo que comes, lo que otros comen, tu peso y los cuerpos de los demás. Tiene reglas muy rígidas y siempre está viendo dónde te equivocaste y fallaste, provocando irritabilidad, culpa y angustia.
¿Cómo pararla? Cuestiona y reflexiona dónde aprendiste esas reglas tan rígidas, cómo te hacen sentir, si es verdadero lo que dice tu policía y si te es útil para estar en paz con la comida.
5. Descubre el factor satisfacción
La cultura de las dietas nos ha enemistado del placer y nos ha alejado de disfrutar la comida. El placer es muy importante, por ejemplo, a nivel biológico nos ayuda a sentirnos saciados y a tener una mejor digestión porque secretamos endorfinas que activan la respuesta de relajación. El placer es una necesidad fisiológica y emocional y si no lo obtenemos de la comida, lo vamos a buscar en otro lado.
El placer no solo está en los sabores, sino también en toda la experiencia (lugar, compañía y sensaciones que experimentamos).
Este principio nos invita a incluir el placer como ingrediente básico.
¿Cómo lograrlo? Haz de tu tiempo de comer una experiencia placentera: date tiempo de comer y evita las distracciones como el celular y la televisión, elige alimentos que realmente te gusten y come bonito (desde el montaje del platillo, la vajilla, la música y, por supuesto, la compañía).
6. Siente tu saciedad
Así como es importante empezar a identificar el hambre, también es muy importante empezar a conectar con nuestras señales de saciedad.
Situaciones socioculturales como el que se considere una falta de respeto decir que ya no tenemos hambre y que no queramos repetir plato, o cuando de pequeños nos obligaban a terminarnos todo aunque ya no tuviéramos hambre, el tamaño jumbo de las porciones que hoy en día existen, entre otras situaciones, nos han ido desconectado poco a poco de nuestras señales de saciedad.
¿Cómo reconectarnos? Come despacio y sin distracciones para poder sentir tu saciedad más claramente.
7. Maneja tus emociones con amabilidad
No se puedes desligar la alimentación de las emociones. Comer es un recurso que hemos aprendido a utilizar para gestionar nuestras emociones, como comer helado cuando estamos tristes o unas papitas con chile cuando estamos estresadas.
La comida no puede ser el único recurso con el que contemos para gestionar nuestras emociones. Encuentra otras actividades para manejar tus emociones adecuadamente como respirar, salir a caminar, bailar, hacer estiramientos, cantar, meditar, dejar fluir, escribir, llamar a alguien, apapacharte…
¿Cómo llevarlo a la práctica? Identifica las emociones que frecuentemente suelen gestionar con comida y practica una nueva estrategia para gestionarla.
8. Respeta tu cuerpo
Respetar tu cuerpo significa reconocer sus necesidades y cuidar de él independientemente de si te gusta o no, de su forma, tamaño, edad, color de piel o estado de salud.
Piensa que tu cuerpo te demuestra el amor incondicional más grande que existe, ya que lo tratemos como lo tratemos, le hablemos como le hablemos, siempre nos responde con vida, presencia y amor.
Practica la reciprocidad con estrategias de autocuidado como el descanso y la relajación, el movimiento, chequeos y tratamientos médicos, confort al vestir, masajes, manejo del estrés…
¿Cómo llevarlo a la práctica? Elige una estrategia de autocuidado que puedas empezar a aplicar desde ahora y comprométete a realizarla.
9. Muévete de forma placentera
Conecta con el movimiento centrándote en el bienestar y en el gozo, y no en la modificación corporal (% de grasa, % de músculo, peso…) ni en la compensación.
¿Cómo aplicarlo? Empieza a explorar qué movimientos te gustan más, cuáles le hacen bien a tu cuerpo y en qué momento del día te viene mejor. Hay muchísimas formas de movimiento, no solo las que están de moda, por ejemplo, bailar en casa, caminar en la naturaleza, practicar yoga, realizar artes marciales, nadar…
10. Honra tu salud con la nutrición desde un enfoque amable
Tal vez en este punto te estés preguntando, ¿dónde queda la ciencia de la nutrición? ¿entonces no sirve? Claro que no, ¡sí sirve!, pero la vamos a usar desde un enfoque amoroso, que nos permita estar en paz con la comida, no desde un enfoque rígido ni restrictivo, sino como una herramienta que nos ayude a tomar decisiones.
Este principio se refiere a aprender más sobre nutrición, sobre cómo llevar una alimentación completa, variada, equilibrada, inocua y adecuada a tu contexto. A utilizar la nutrición como una herramienta de prevención, y si ya vives con una condición de salud, utilizar la terapia nutricional para ayudar a disminuir los síntomas, mejorar tu calidad de vida o incluso sanar tu condición de salud, siempre honrando tu hambre, saciedad y placer.
¿Cómo llevarlo a la práctica? Busca acompañamiento de nutriólogas no centradas en el peso y que estén familiarizadas con la alimentación intuitiva, como nuestro equipo de Elige Nutrición.
¿Hay alguien que no deba probar la alimentación intuitiva?
No, la alimentación intuitiva ha demostrado ser beneficiosa y efectiva en niños, adolescentes, embarazadas, adultos y personas con diferentes enfermedades crónicas. El punto clave a tener en cuenta es que comer intuitivamente es en gran medida un proceso personal que no se logra de la noche a la mañana.
¿Cómo puede alguien comenzar a comer intuitivamente?
Te sugerimos que empieces leyendo el libro Intuitive Eating de Tribole y Resch, y después que te acerques a un profesional de la salud que maneje este enfoque para que te vaya guiando en el proceso.
Si no te apetece pedir ayuda en este momento, empieza por ti misma, elige uno de los 10 principios y una de las estrategias que te compartí, y experimenta cómo te vas sintiendo.
¿Ya conocías este modelo? ¿Qué opinas? Te leemos.