Suplemento de proteína: ¿Con o sin carbs? ¿Cuándo tomarlos?

Ya te inscribiste al gimnasio, tu entrenador te recomendó un suplemento de proteína para ver resultados más rápido, pero tú no tienes idea de qué tipo de proteína tomar, cuándo tomarla, o incluso lo que es la proteína, te invito a que sigas leyendo…

El término proteína deriva de la palabra proteios, que en griego significa primario. Su consumo es fundamental para la construcción y reparación de las células, tejidos, músculos y huesos.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Los requerimientos de proteína varían entre cada persona, no requiere lo mismo un deportista recreativo que un maratonista o que un jugador de americano. Los entrenamientos enfocados en aumentar la masa muscular como el fisicoculturismo, la lucha o el futbol americano, tienen necesidades mayores que los atletas que requieren ser más ligeros como los corredores de distancia o los nadadores. La siguiente tabla nos muestra los requerimientos diarios de proteína por kg de peso en diferentes situaciones:

Por ejemplo, para un deportista de 75 kg que desea aumentar su masa muscular, la recomendación sería de 120 g de proteína al día. Este valor lo podría alcanzar con 500 ml de leche (18 g),1 taza de frijoles (40 g), 1 bistec (21 g) y 1 lata de atún (22 g), para dar un total de 101 g. Con las proteínas contenidas en el arroz, pasta, pan y verduras, que acompañen estos alimentos, estaría cumpliendo los 120 g que necesita.

Otra opción PRÁCTICA sería ingerir después del ejercicio un suplemento de proteína que cubra una parte de este requerimiento. 

¿Proteína con o sin carbs (hidratos de carbono)?

Inmediatamente después del ejercicio se recomienda consumir hidratos de carbono y proteínas en un balance de 3:1 o 4:1 siendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0.3 g /kg de peso de proteína. Es decir, que la misma persona de 75 kg debería ingerir 75 g de hidratos de carbono y 22.5 g de proteína al finalizar su entrenamiento.  En este caso, la proteína hidrolizada de suero de leche (conocida como WHEY PROTEIN) resulta la ideal. Esta proteína es de rápida digestión y rica en aminoácidos esenciales, por lo que es más eficaz que la proteína de soya o de caseína. Estas 2, al ser de lenta digestión, se recomiendan para antes de dormir y así evitar la degradación de masa muscular por la noche.

¿Es indispensable el consumo de suplementos?

No, no siempre es necesario, se puede llegar a esta recomendación a través de alimentos “naturales”. Por ejemplo con…

• 1 vaso de leche (12 g HC y 9 g proteína)
• 2 rebanadas de pan (30 g HC y 4 g proteína)
• 3 rebanadas de pechuga de pavo (0 g HC y 12 g proteína)
• 1 taza de jugo natural (32 g HC y 0 g proteína)

… se estaría alcanzando la recomendación para después del ejercicio. Pero, también es cierto que si se entrena varias veces al día o si en algún momento es inviable cargar un lunch, en estos casos, la suplementación estará recomendada.

¿Por qué NO tomar una proteína sin carbs?

Muchos se inclinan por tomar proteína sin hidratos de carbono para “no subir de peso”, sin embargo, si después del ejercicio no se acompaña el consumo de proteína con alguna fuente de hidratos de carbono, puede haber destrucción muscular.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Durante el ejercicio utilizamos como fuente de energía el glucógeno muscular (el glucógeno es la forma en que almacenamos los hidratos de carbono en el cuerpo y se almacena sobre todo en hígado y músculo). El agotamiento de las reservas de glucogéno hace que se empiecen a utilizar las proteínas para formar más glucosa, es decir, para tener más energía. Al tomar un suplemento con hidratos de carbono permites que esos hidratos de carbono sean utilizados como energía para el cuerpo y para reabastecer el glucógeno muscular, y entonces la proteína del suplemento podrá llegar intacta al músculo para promover ya sea el mantenimiento o aumento de masa muscular.

¿Cuándo tomarla?

Como ya lo mencioné, el mejor momento para tomarla es inmediatamente después de finalizar tu rutina de ejercicio. Los entrenamientos de fuerza promueven la degradación del músculo, dando como resultado un balance negativo de proteína en el cuerpo. El consumo de proteína después del ejercicio, ayuda a crear un balance positivo. Además, estudios indican que consumir un suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio, desencadena la liberación de la hormona de crecimiento.

Por último, recuerda que estas son recomendaciones generales, si buscas algo personalizado pide asesoría de un nutriólogo #eligelomejor

Fuentes

• Peniche, Boullosa. Nutrición aplicada al deporte. Mc Graw Hill.
• Stark M, et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9(1): 54.
• Pool C, et al. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine 2010; 9: 354-63.