La espirulina: beneficios y recetas

Bayas goji, chía, hemp, kale, maca, cúrcuma, jengibre, espirulina, son algunos de los llamados “superfoods” muy de moda últimamente.

La espirulina no es un «superfood» nuevo, se ha consumido durante siglos alrededor del mundo, desde los aztecas hasta tribus en África central. En 1996, la Organización Mundial de la Salud la declaró como el mejor alimento para el futuro, a partir de ahí ha ganado popularidad como un suplemento alimenticio.

¿Qué es?

La espirulina es una alga unicelular que tiene forma de espiral (de ahí su nombre), y es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azulado.

¿Por qué se considera un súper alimento?

• Es muy rica en proteínas: 100 gramos contiene de 60-65 gramos de proteína (2 veces más que en la carne de res y el pescado, 1.5 vez más que la soya). OJO, hay que tomar en cuenta la ración de consumo, que normalmente es de 15 gramos (1 cucharada sopera), esto quiere decir que aunque 100 g de espirulina tenga más proteína que la carne, difícilmente nos comeríamos más de 6 cucharadas al día por su fuerte sabor a pescado. Sin embargo, sí resulta una buena alternativa para los veganos, ya que 1 cucharada de espirulina contiene la misma cantidad de proteína que 1 huevo o 30 g de carne, nada mal ¿no?
• Contiene mucha cantidad de minerales, entre ellos el hierro (10 veces más que en las espinacas), calcio, cobre, magnesio, manganeso, zinc, flúor, molibdeno, selenio.
• Contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas betacaroteno (10 veces más que las zanahorias), es la fuente más rica del mundo en vitamina B12, vitamina E (3 veces más que el germen de trigo).

¿Qué beneficios se le atribuyen y a qué dosis observaron estos efectos?

• Potente antiviral, de hecho se sabe que inhibe la proliferación del HIV (virus del SIDA) (19 gramos diarios por 8 semanas)
• Antioxidante, es decir, que combate el envejecimiento (2 gramos diarios)
• Regula los niveles de azúcar en la sangre (1.5 gramos diarios por 2 meses)
• Estimula el sistema inmunológico (3 gramos diarios por 12 semanas)
• Disminuye los niveles de colesterol en sangre*
• Ayuda a controlar la presión arterial*
• Previene la anemia por su alto contenido de hierro*
• Protege al hígado*
• Ayuda a prevenir el cáncer*

*La dosis recomendada para adultos en los diversos estudios va de los 3 a los 10 gramos diarios (1-2 cucharaditas cafeteras).

¿En qué presentaciones se comercializa?

Principalmente en polvo y en cápsulas.

¿A qué agregarla?

Aquí 5 recetas donde puedes añadirla:

• Sopa de cebolla: antes de servir, añadir una cucharadita de espirulina en polvo.
• Pesto espirulina: prepáralo como la receta original, cuando esté casi listo agrega 1 cucharadita de espirulina que actuará como espesante. Sírvelo acompañado de tu pasta integral favorita.
• Vinagreta con espirulina: Prepara un aderezo con aceite de oliva, vinagre, jengibre picado, espirulina en polvo, pimienta y sal. Agrégala a una rica ensalada verde (lechuga, espinaca, pepino, pimiento…).
• Smoothies verdes: agrega 1 cucharada de espirulina a tus licuados de frutas y verduras. Aquí podrás ver varias combinaciones deliciosas.
• Palomitas de maíz: Cocina las palomitas en casa como de costumbre y vierte un poco del polvo sobre las palomitas aún calientes. Agita vigorosamente para que se esparza.

¡Ojo! La espirulina no debe cocerse ni calentarse demasiado, lo ideal es agregarla a las preparaciones cuando ya están listas, así no se pierde sus propiedades.

Si de plano su fuerte sabor no te convence, puedes consumirla en cápsulas.

Y a ti, ¿a qué se te ocurre agregarla? ¡Compártelo en comentarios!

Fuentes:

• Madrigal-Santillán E, et al. Review of natural products with hepatoprotective effects. World J Gastroenterol. 2014
• Deng R1, Chow TJ. Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovasc Ther. 2010.
• Kulshreshtha A1, et al. Spirulina in health care management. Curr Pharm Biotechnol. 2008.
• Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) claiming maintenance of normal blood glucose concentration. EFSA Journal. 2010.
• Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) and protection of cells from premature aging, antioxidant activity, antioxidant content and antioxidant properties, and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage. EFSA Journal. 2010.
• Sotiroudis T, et al. Health aspects of Spirulina (Arthrospira) microalga food supplement. J. Serb. Chem. Soc. 78 (3) 395–405 (2013)
• Espirulina: Un Alimento Saludable y Lujoso, Un Posible Remedio para la Desnutrición. Artículos Mercola. 2015.