¿Cómo marcar los “cuadritos” del abdomen? (4 pasos)

Hay un montón de ideas falsas y confusiones acerca de en cuánto tiempo y cómo conseguir un abdomen plano y tonificado, pero claro, se entiende después del bombardeo de comerciales y artículos de revistas que anuncian todo tipo de aparatos y remedios milagrosos destinados a lograr como por arte de magia un “six pack”. Una pregunta frecuente entre pacientes y amigos es: ¿cuántos abdominales al día necesitan para lograr un abdomen marcado?,  pero como la respuesta no va por ahí, les comparto los 4 pasos para lograrlo:

 1. Para conseguirlo debes pasar menos tiempo trabajando en los abdominales

 ¡¡¿Qué?!! Si, así es. Todo el mundo tiene (aunque unos más escondidos que otros), cuadritos debajo de la grasita, así que lo que hay que perder es la grasa corporal total para lograr verlos. De hecho, unos investigadores estudiaron el efecto de hacer abdominales sobre los niveles de grasa abdominal, y encontraron que el grupo de jóvenes que hizo 140 abdominales (7 distintos ejercicios), 5 días a la semana por 6 semanas…. al término del estudio tenía la misma cantidad de grasa que el grupo control que NO los hizo; esto quiere decir que en lugar de invertir varios minutos en esa zona, mejor ocupa tu tiempo en aumentar la tasa metabólica (el metabolismo) ¿Cómo? Aumentando la masa muscular y para aumentar la masa muscular hay que hacer ejercicios de fuerza como los que mencione en este post.

2. Pasa la mayor parte de tu entrenamiento centrado en los músculos más grandes del cuerpo (piernas, pecho, espalda).

Centrarte en los músculos grandes permitirá que “quemes” más calorías durante y después del entrenamiento. Con estos ejercicios además el abdomen va a estar todo el tiempo trabajando para mantener estabilidad.

3. Incluye intervalos de más alta intensidad y menos ejercicio cardiovascular de larga duración y poca intensidad.

Como ya les había contado, para lograr perder grasa corporal rápidamente sin comprometer tu masa muscular, deberás  hacer más ejercicios que impliquen tu mayor esfuerzo en poco tiempo y menos ejercicios que impliquen poco esfuerzo aunque sea por mucho tiempo.

4. El último y el MÁS importante: Los «cuadritos» se hacen en la cocina.

Si te la vives comiendo comida procesada rica en grasa, azúcar y sal, será muy difícil lograr el balance negativo (comer menos calorías de las que gastas). Prefiere alimentos ricos en agua, fibra y micronutrientes para que te produzcan más saciedad, te den energía y te brinden los nutrientes que necesita tu sistema inmune para recuperarse de los entrenamientos.

¿Qué alimentos sí incluir?

• Verduras y frutas (de preferencia crudas y con cáscara)
• Leguminosas cocidas NO refritas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos)
• Proteínas magras (bajas en grasa) como carnes blancas (pavo, pollo), pescados, mariscos, lácteos descremados.
• Granos enteros (arroz integral, pasta integral, pan integral, tortillas de maíz, tostadas horneadas…).
• Grasas «buenas» (aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras…)

¡OJO! No por ser alimentos saludables se pueden consumir en las cantidades que sea, es muy importante consumir las porciones de acuerdo a tu peso, edad, estatura, actividades física y objetivos. ¿Quieres un plan personalizado? Escríbeme a eligenutricion@gmail.com para que te envíe toda la información de mi programa.

Fuente:

• Vispute SS, Smith JD, Lecheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.